4 условия, чтобы похудеть навсегда

Как добиться эффективности

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо придерживаться правильного питания и заниматься спортом. Ни в коем случае не стоит садиться на голодовку: из рациона исключаются лишь вредные продукты, жареная пища, сладости, а параллельно с этим придется полюбить здоровую пищу. Кроме этого, необходимо сократить количество в рационе жиров и углеводов, а также постоянно подсчитывать во время приема пищи число калорий в каждом продукте. Довольно часто у людей, которые сидят на диетах, появляется зверский аппетит. В таких ситуациях рекомендуется не переедать, а, например, перекусить овощным салатом, вареным яйцом или творогом.

Советы как начать худеть

Итак, с чего же начинать похудение. Если вы готовы записать все свои причины на листок бумаги и намерены назначить дату начала вашего похудения – вы готовы к тому, чтобы сбросить лишний вес.

Есть практические вещи, которые следует учесть. Выработайте систему правил и определите некую логику, цель похудения. Так найдёте время, чтобы следовать вашему плану? У вас есть система поддержки? Следует ли посетить доктора перед всем этим? Не забывайте про эти животрепещущие вопросы.

И помните, что общих диет не бывает – надо найти такую диету, которая подходит именно вам. Но самое главное в вопросе как начать худеть – отыскать такой подход, которого будете придерживаться. Именно правильный подход, а не тип диеты – ключ к успеху.

Разработать план диеты

Когда вы слышите от подруги, которая сидит на диете, вероятно представляете себе, что она кушает только фрукты и овощи. А может быть, она действительно питается небольшими порциями. Вы должны сначала понять, что диеты — это не только еда, но и правильное питание. Есть много типов диет, которые мы знаем. На диете можно потерять даже 10 килограммов за 6 дней.

Это один из самых эффективных способов сбросить килограммы и поддерживать свой вес в долгосрочной перспективе. Вы должны потреблять широкий спектр питательных продуктов богатые белком, витаминами и минералами.

Вот что нужно есть:

  • фрукты и овощи;
  • цельные зёрна (цельнозерновой хлеб крупа);
  • нежирные молочные продукты/ кефир и т. д.;
  • белки мясо / рыба / птица.

Не упускайте эти питательные продовольствия.

Есть меньше

Если вы задаётесь вопросом, как начать худеть и потерять вес быстро, это одна из лучших систем, которую вы когда-либо пробовали. Она призывает потреблять вашу повседневную пищу в небольших количествах. Меньше, я имею в виду, не больше чем горстка. Когда вы на этой диете, рекомендуется начать сокращать потребление сахара и уменьшать калории. Ни масла, ни жира, ни сахара! Но пожалуйста, не морите себя голодом. Помните, сказали меньшие порции, а не ноль. Это повысит обмен веществ в организме и поможет похудеть даже в долгосрочной перспективе.

Полезно:

  • хлеб из цельнозерновой муки каждый день;
  • только горстку риса в день;
  • горстку овсяной каши на каждый завтрак.

Используйте онлайн-калькуляторы калорий, чтобы держать калории под контролем.

Пост и разгрузочные дни

Разгрузочные дни предполагают соблюдать пост хотя бы два раза в неделю. В дни поста придерживаться только: овощи, фрукты, семена и бобовые. Знаете ли вы, что индусы и буддисты соблюдают пост хотя бы раз в неделю? Научно доказано, что пост очищает желудок, регулирует уровень холестерина и сохраняет ум активным и духовно мирным. По этой причине большинство буддистов, как говорят, постятся хотя бы раз в неделю. Во время поста и разгрузочных дней вы не только сможете похудеть, но и будете делать благосклонности к вашему общему душевному здоровью.

Что можно:

  • только фрукты, овощи, семена и бобовые;
  • пейте свежевыжатые соки и молоко с низким содержанием жира;
  • конечно, много воды;
  • не употребляйте мясо и рис.

Вода

Как похудеть быстро? Попробуйте водную диету. Эта диета также помогает женщинам потерять жир в области живота в кратчайшие сроки. Большинство водных диет эффективно устраняют жир с живота. Эта диета включает в себя 8-10 стаканов холодной воды в течение дня (2 литра).

Некоторые могут выпить до 4 литров воды в день, чтобы потерять вес быстрее. Выпивайте стакан воды перед каждым приёмом пищи чтобы подавить аппетит. Эта привычка поможет ограничить часть еды, которую вы уничтожаете во время каждой трапезы.

Рацион питания

Метаболические заболевания и ожирение уносят жизни нескольких сотен людей по всему миру каждый год. По данным статистики, около 2,8 миллионов человек умирают из-за осложнений, связанных с ожирением. Но, не позволяйте этой статистике пугать вас.

С жировой диетой возможно похудеть быстрее, чем вы можете представить. Кетогенная диета является простым планом диеты, с высоким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Когда вы сокращаете потребление углеводов и увеличить потребление жиров, вы бросаете своё тело в метаболическое состояние, известное как кетоз. В этом положении тело начинает преобразовывать сала в кетоны — молекулы которых поставляют энергию к мозгу. Ваше тело начинает сжигать жир и таким образом теряется значительный вес.

Список продуктов жировой диеты:

  • включает в себя такие продукты, как рыба и яйца;
  • вы также можете употреблять молочные продукты, такие как сыр и сливки;
  • масла, авокадо и орехи также могут быть включены в ежедневный рацион;
  • не пейте слишком много молока на этой диете;
  • зерновые, рис, картофель также большой Нет-нет.

Как заставить себя похудеть?

Как начать похудение? На что обращать внимание? Как составлять рацион питания? Это только часть из вопросов, которые интересуют многих худеющих. В статье мы дадим ответы на самые интересующиеся вопросы, расскажем, в чем искать мотивацию и как быстро достигнуть хороших результатов

Где искать мотивацию – фильмы, истории, красивые фото

Как мужчине, так и женщине иногда не хватает мотивации для похудения. Многие хотят похудеть, но бросают данный процесс, как только что-то идет не так, или возникают определенные трудности. Мотивация – это сильное понятие, которое должно быть в голове у каждого человека. Главное помнить, что быстро похудеть не получится, для этого нужно время, силы, терпение.

В современном мире очень много известных личностей, блогеров, спортсменов, которые на личном примере похудения показывают, что в любой ситуации можно достигнуть хороших результатов. Мотивацию лучше всего черпать в Интернете, просматривая странички социальных сетей людей, которые когда-то тоже имели проблемы с лишним весом, а сегодня обладают красивым, спортивным подтянутым телом, на которое нужно ориентироваться.

Также можно отметить много мотивирующих фильмов, которые не позволяют опускать руки, заставляют идти до конца, бороться с ленью, переступать через свои пищевые привычки. Хорошим примером будет фильм «Школа для толстушек», «Я худею» и другие.

Есть ли смысл обратиться к профессионалу?

Самостоятельно похудеть, не зная всех особенностей данного процесса, просто невозможно. Обязательно рано или поздно достигнут пищевые срывы, апатия к тренировкам и много других причин. Чтобы избежать таких проявлений, необходимо обратиться к профессиональному тренеру или диетологу, которые в силу своего опыта смогут быстро подобрать рацион питания или составить тренировочный процесс, который позволит добиться хороших результатов.

Похудение – это процесс, который должен происходить с посторонней помощью и постоянным контролем. Сам худеющий очень редко справляется со всеми требованиями, часто сталкивается со сложностями и паузами в результатах. А это только лишний раз подбивает на то, чтобы отказаться от похудения и вернуться к прежней жизни.

Что делать, если желание похудеть пропадает на полпути?

Недостаточная мотивация, отсутствие силы воли и другие причины часто приводят к тому, что человек просто теряет желание продолжать похудение. Правильно похудеть в домашних условиях получается не у всех, многие обращаются к тренерам за помощью, начиная худеть под их руководством. Как правило, похудение с помощью профессионала реже сопровождается отсутствием мотивации и желания продолжать двигаться вперед.

Что же делать, если пропало желание дальше худеть:

  • Сравнить фото до и после;
  • Вспомнить, ради чего было начато похудение;
  • Вспомнить, каким было здоровье при большом весе;
  • Посмотреть на старые объемные вещи и понять, готовы ли вы снова вернуться к их использованию?

Желание бросить процесс похудения возникает из-за недостаточной мотивации и силы воли. Чтобы не столкнуться с данным процессом, необходимо изначально поставить себе четкую цель, и уверенно ее добиваться.

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня. 

Мотиваторы для похудения

Как же всё-таки себя замотивировать? Чтобы решиться на длительное испытание, можно использовать психологически эффективные инструменты. Мотиватором диет могут выступать следующие моменты:

Прежде всего, необходимо решить, почему же так важно для вас сбросить вес. У каждого на это, как правило, существует своя личная причина.
Выбирайте свой темп для похудения.
Проявляйте максимум терпения.
Давайте своему телу физическую нагрузку.

Как правильно худеть: с чего начать?

Классическое начало похудения – сбалансированная диета. Следуя такой диете можно получить необходимую дневную норму пищи, но и не переборщить с этим. Всё же диета – некоторое ограничение в питании, позволяющее перестроиться на новый режим жизни, но именно она позволит начать худеть правильно в домашних условиях.

Итак, идеальное утро начинается со вкусного завтрака. Совет от сайта hudeem-bez-problem.ru: никогда не пренебрегать завтраком, как бы вы ни торопились или не хотели кушать. В зависимости от личных предпочтений завтрак можно комбинировать из нижеприведённых продуктов:

  • кофе;
  • лёгкий творожок;
  • нежирный салат из капусты;
  • вода;
  • яичница;
  • зелёный чай;
  • фрукты или овощи;
  • овсяная каша.

Обязательно полноценно пообедайте! Набор веса происходит не только от злоупотребления пищей, но и из-за неправильного графика её приёма. Перекусы всухомятку или голодовку следует отменить.

Для обеда хорошо подойдут такие продукты, как:

  • нежирный бульон (например, куриный);
  • белое отварное мясо;
  • рыба;
  • фруктовые и овощные салаты;
  • сыр или ветчина.

А вот от ужина можно либо отказаться, либо заменить его стаканом кефира и яблоком. Хорошо, если в свой рацион вы включите отруби – овсяные, гречневые, ржаные. Этот продукт не только помогает потерять лишний вес, но и улучшает работу женского организма, чистит кишечник, регулирует пищеварение.

Использование спортивного питания

При похудении недостаточно просто правильно питаться и заниматься спортом

Спортивное питание стоит далеко не на последнем месте, поэтому на него стоит обращать внимание. В похудении может возникнуть масса сложностей, главное вовремя их перебороть, и не сдаться на полпути

Чтобы похудеть, нужно принимать следующие продукты спортивного питания:

  • БСАА;
  • Протеин;
  • Аминокислоты;
  • Жиросжигатели;
  • Омега-3;
  • Витамины.

Комплекс тех или иных продуктов спортивного питания подбирается тренером индивидуально, после необходимых обследований и анализов у специалистов.

С чего следует начинать похудение в домашних условиях смотрите в видео: https://www.youtube.com/watch?v=auGin2_in7o

Диеты и похудение

Яично-апельсиновая диета

До поездки на море, дня рождения или другого знаменательного события остался лишь месяц, а вам нужно кардинально изменить фигуру? Уменьшить объемы бедер, ягодиц и избавиться от выпирающего живота? В таком

Разгрузочный день на томатном соке

Несмотря на слово «сок» в названии, разгрузочный день, о котором пойдет речь в этой статье, питьевым днем не является. И мы не будем предлагать вам разгружаться, употребляя весь день только

Разгрузочный день на огурцах

День на огурцах считается одним из самых легких и эффективных разгрузочных дней для детоксикации организма и похудения. Разгрузочный день на огурцах проходит быстро и легко переносится, не вредит организму. На

Диета на капустном супе

Важно!

Овощной суп — замечательное диетическое блюдо. Супы хорошо усваиваются организмом, они вкусны и полезны. Порция супа утоляет чувство голода, насыщает организм питательными веществами и витаминами, которые практически в полном объеме

Разгрузочный день на бананах

Любая работа должна чередоваться с отдыхом – только тогда можно рассчитывать на достойный результат. Причем это касается любой сферы человеческой жизни – и физической, и психологической, и даже физиологической. Наш

Разгрузочный день на яйцах

В разгрузочный день мы сознательно отказываемся от употребления привычной пищи и составляем рацион своего дня из продуктов, которые способствуют очищению внутренних органов, восполняют запас нутриентов, дают организму возможность отдохнуть и

Синефрин для похудения

Люди, которые регулярно посещают тренажерный зал, так же регулярно становятся объектами зависти со стороны тех, кто далек от штанг, гантелей и беговой дорожки. И пусть последние делают вид, что им

Разгрузочный день на грейпфруте

Грейпфрут придает блюдам оригинальный вкус и яркий цвет; может разнообразить рацион малоцветной или монодиеты; фруктового, овощного или крупяного разгрузочных дней. Если вы любите грейпфрут и хотите проверить жиросжигательные способности этого

Микрокристаллическая целлюлоза для похудения

Для многих людей борьба с лишним весом становится бессмысленной и беспощадной. Изнуряющие тренировки награждают исключительно усталостью без какого-либо удовлетворения, а суровые диеты не дарят ничего, кроме чувства голода. А лишние

Полисорб для похудения

У всех, кто желает избавиться от лишнего веса, жизнь полна поиска ответов на непростые вопросы: стоит ли в погоне за стройностью мучить себя ограничениями в еде, насколько интенсивно нужно вводить

Кленбутерол для похудения

На какие только ухищрения не идут люди, желающие похудеть! Они изнуряют себя занятиями физкультурой, отказываются от вкусной еды и даже готовы стать участниками непредсказуемых экспериментов с фармацевтическим уклоном. В последнем

Аллохол для похудения

Совет!

Таблетка для похудения – это, пожалуй, тайное желание всех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, но при этом не в силах изнурять себя физическими нагрузками и терпеть жесткие ограничения в

Йогуртовая диета

Быстрая йогуртовая диета эффективна не только в борьбе с лишним весом. Диета понравится каждому, кто заботится о своем здоровье. Соблюдать ее легко. Рассчитана диета на три или семь дней. Согласитесь,

Молочная сыворотка для похудения

При похудении питание и физическая активность балансируются на основе принципа «трать энергии больше, чем получаешь». Исследования подтверждают, что снижение калорийности питания увеличивает потребность в белке. Нормальный ежесуточный уровень потребления белка

Диета космонавтов

Похудеть быстро и с заметным результатом – это желание преследует многих обладателей лишних килограммов. Но при этом они зачастую думают, что понятия «быстро» и «результативно» по отношению к диете неприменимы.

Диета «2468»

«Два, четыре, шесть и восемь – лишний вес мы быстро сбросим»… Эти слова похожи на детскую считалочку, но за озвученными в них цифрами скрывается формула одной из самых жестких и

Лимонная кислота для похудения

Отвар из семян льна для похудения

Любая диета – это такой режим питания, при котором одни продукты есть запрещено, а употребление других, наоборот, рекомендовано сверх привычной нормы. Но оказывается, что диета может подразумевать не только принцип

Овсяная диета

«Овсянка, сэр!» – эту фразу знает каждый, даже тот, кто не смотрел популярный фильм об английских джентльменах. Всем известно, что жители британского острова на завтрак предпочитают именно этот продукт. Свой

L-тироксин для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Каждый худеющий должен знать о наличии пошаговой инструкции, отвечающей на вопросы, как похудеть, как избавиться от лишних килограммов и ожирения. Эффективные ли упражнения для похудения? Безусловно, если правильно их выполнять, и знать особенности техники.

Дома

Похудеть в домашних условиях для начинающих можно, главное познакомиться с упражнениями, отметить для себя лучшие, определить их важность. Для домашних тренировок комплекс может иметь следующий вид:

  • Приседания с резинкой или гантелями;
  • Выпады с гантелями на месте или в движении;
  • Прыжки на месте;
  • Приседания с выпрыгиванием;
  • Ягодичный мостик с пола;
  • Маги в стороны с отягощением.

Для домашних тренировок не обязательно использовать большой вес, а гантели смогут заменить обычные бутылки с водой, которые будут создавать дополнительную нагрузку.

В тренажерном зале

Начать процесс похудения можно, как дома, так и в тренажерном зале. Во втором варианте эффект будет значительно выше, потому что здесь речь идет о специальных тренажерах, которые полноценно распределяют нагрузку на мышцы.

Систему тренировок в зале для женщин или мужчин должен составлять только тренер, учитывая все индивидуальные особенности занимающегося, и его возможности в спорте. Комплекс тренировок для тренажерного зала следующий:

  • Приседания в Смите или со свободным весом;
  • Жим ногами платформу;
  • Сгибание ног в положении лежа;
  • Становая тяга;
  • Выпады в движении или на месте;
  • Ягодичный мостик;
  • Махи назад с отягощением.

Этот комплекс позволит быстро подготовить тело к похудению, обеспечит хорошим результатом, активизирует процесс расщепления жиров.

Эффективные физические упражнения

Для занятий в домашних условиях подойдет тренировка, сочетающая в себе кардио и силовые упражнения. При составлении плана занятия придерживайтесь простых правил.

В первую очередь идет небольшая разминка всех групп мышц.
Далее, нужно уделить внимание силовым нагрузкам на ноги, руки, спину и мышцы.
Завершает цикл кардио упражнение. Это может быть бег, ходьбы, прыжки.
Цикл нужно повторить еще 1-2 раза.
Напоследок необходимо как следует растянуть мышцы и уделить пару минут расслаблению.

Упражнения для разминки

Такие тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Для достижения высоких результатов вы можете превращать многие домашние дела в своеобразный фитнес. Так, подъем на лифте замените подъемом по лестнице, а во время глажки белья наденьте теплую одежду, чтобы иметь возможность хорошенько пропотеть.

Помимо обычных тренировок вы можете ежедневно 10-15 минут крутить утяжеленный обруч или прыгать на скакалке. Делать это можно и при просмотре любимого фильма и под приятную музыку.

Дополнительные средства для похудения

Дополнить курс ваших ежедневных стараний по борьбе с лишним весом помогут и другие методы.

Метод Описание
Массаж Можно воспользоваться услугами массажиста или приобрести массажер. Процедура улучшает состояние кожа и ускоряет метаболизм
Крема и скрабы Подойдут специальные косметические средства, предназначенные для моделирования фигуры
Сауна и баня Для усиления эффекта рекомендуется натереть тело солью и медом
Обертывания Процедуру можно провести и в домашних условиях. Обертывания могут быть на основе водорослей, грязей или глины и меда

Польза обертываний

Народные средства

Существует и несколько «бабушкиных» методов, помогающих добиться желаемой цели.

Метод Описание
Желчегонные сборы Подойдет володушка или одуванчик. Средство способствует скорейшему расщеплению жиров, а значит быстрому похудению
Сок из белокочанной свежей капусты Улучшает обменные процессы и препятствует образованию и накоплению жиров в организме. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана сока с утра натощак и перед едой в течение дня
Тыква Блюда из этого овоща также нормализуют метаболизм и помогают оздоровить организм в целом

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что похудеть в домашних условиях – вполне посильная задача для каждого, кто действительно этого желает. Как мы могли убедиться, достаточно поставить цель, мотивировать себя и наладить режим дня и питания, а также найти в своем графике время для занятий спортом. И у вас обязательно все получится!

Шаг 3. Начнем считать калории

Подсчет калорий поначалу может вызывать сложности. Сложности именно с его организацией, а не с самой технологией. Необходимо заставлять себя взвешивать еду и вычислять калорийность каждого приема пищи. Все это в новинку, и любое изменение незнакомое нам дискомфортно поначалу.

Но ответьте себе честно: «Если это поможет мне похудеть, готов ли я приложить усилия, чтобы получить результат?». Прелесть подсчета калорий в самом точном (но не 100%-ом) определении количества потребляемой энергии с пищей. Метод намного точнее, чем «на глазок», «мелкая порция», «маленькая тарелка».

Для облегчения процесса подсчета калорий придуманы таблицы калорийности и приложения подсчета калорий (рекомендую пользоваться ими). Из последних популярны FatSecret и MyFitnessPal. Вам останется только взвесить продукты и внести их вес в приложение. Базы продуктов огромны. Для удобства можно отсканировать штрихкод на упаковке продукта, можно выбрать продукт в базе приложения или внести новый — забив калорийность и БЖУ вручную один раз.

Удобство приложений в том, что весь рацион будет как на ладони. Вы будете видеть и суточную калорийность и распределение БЖУ, кроме этого в приложениях можно описывать свою активность, делать заметки, фиксировать вес и его динамику и еще много всяких интересных «интересностей». MyFitnessPal – это, вообще, целая социальная сеть, можно смотреть рационы других людей, отслеживать их активность в приложении.

Экран приложения Fat Secret

При подсчете калорий есть несколько важных моментов, которые нужно учитывать:

  • Сухой вес продукта;
  • Вес готового продукта;
  • Калорийность составных блюд.

При приготовлении пищи (термической обработке) часть продуктов избавляется от содержащейся в них воды (мясо сжимается при запекании), другие ее забирают (рис и гречка набухают при варке)

Для первой категории важно взвешивать вес готового продукта, для второй — вес сухого

Чтобы облегчить себе задачу можно условно принять, что макароны и рис становятся в 2-2.2 раза тяжелее при варке, гречка разбухает в 3 раза (но один раз можно посчитать и самому).

Калорийность составных блюд необходимо считать, как сумму отдельных калорийностей входящих в блюдо продуктов. Например, мы готовим уникальный суп (которого нет в базе приложений) и один раз придется все рассчитать, а затем будем только считать вес порции, зная общую калорийность блюда.

Но есть одно большое но, которое облегчит нам жизнь – базы приложений содержат огромное количество блюд, уже посчитанных за вас другими пользователями. Вы будете видеть их состав и сможете выбрать наиболее близкое к вашему.

Итак, все, что отправляем в рот в течение дня, за исключением воды и некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры и др.) мы взвешиваем и забиваем в приложение. Безобидные соки, компоты и морсы могут давать в день по 200-500 ккал. Чтобы не возникало вопросов почему мы вы не худеете, контролируйте все, что едите.

Причины запоров на диете

Снижение частоты опорожнения кишечника может быть связано с нарушением его работы. К другим симптомам запоров относят плотный, сухой, фрагментированный кал; повышенное газообразование, боль при дефекации, необходимость натуживания и тяжесть в животе.

Запор — это результат изменения привычного рациона. Многое зависит от конкретного режима питания. Так, на диетах, предусматривающих употребление большого количества сырых фруктов и овощей, эта проблема встречается реже ввиду обогащения рациона клетчаткой.

Жесткие ограничения со стороны питания в течение длительного времени приведут к нехватке минералов и витаминов. Дефицит, в свою очередь, приводит к изменению тонуса мускулатуры, в том числе нарушениям моторики кишечника. Даже при нормальной консистенции стула каловые массы могут медленнее продвигаться, из-за чего дефекация становится редкой.

Запоры связывают с тремя основными ошибками при похудении:

Нехватка жидкости. Вода — важная составляющая биохимических процессов в организме, она принимает участие и в формировании консистенции стула. Если выпиваемый объем жидкости составляет менее 2 литров в сутки, могут ухудшаться системные функции, в том числе пищеварительная

Важно пить воду за 30 минут до еды и не ранее чем через 40 минут после приема пищи.

Недостаточный объем пищи. Голодание противоречит принципам правильного питания

Нехватка питательных веществ чревата гиповитаминозом, утомляемостью, слабостью, развитием различных осложнений. В результате редких приемов пищи развиваются так называемые алиментарные запоры. Помните, что допускается уменьшение объема порции, но нельзя голодать длительное время — принимать пищу нужно до 6 раз в день. Желательно не допускать перерывов между приемами пищи более 5 часов – помните, всегда можно сделать перекус.

Крайне скудный рацион. Организм должен получать суточную норму полезных веществ и клетчатки. Небогатый рацион свойственен так называемым монодиетам. Нельзя питаться только куриной грудкой или определенной крупой. В рационе должны быть нежирные мясо, рыба и птица, свежие овощи и фрукты, молочные продукты, разнообразные злаки, оливковое масло и пр.

Стоит назвать и менее распространенную, но встречающуюся в практике гастроэнтерологов ошибку пациентов. Многие женщины в стремлении к потере лишнего веса используют препараты для похудения. Некоторые из этих средств имеют послабляющий эффект. После курса таких средств пациенты начинают придерживаться диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись. Однако перенесенная диарея способна надолго вывести кишечник из строя. Большой объем потерянной жидкости, изменения моторики и чувствительности рецепторов кишечника приводят к запорам при похудении.

Менять рацион рекомендуется плавно, в то время как в большинстве случаев желающие похудеть вносят коррективы за один день. Это является стрессом для организма. Отсутствие разнообразия продуктов, например, при диете Дюкана, вынуждает употреблять однообразные блюда, что снижает активность работы желудочно-кишечного тракта.

Ситуация «села на диету — начались запоры» знакома и тем, кто вводит в привычное меню блюда, задерживающие стул: рис, сухари, картофель, черный чай, кисели и пр. Неправильное питание способно не только не дать нужного результата, но и напротив, привести к серьезным проблемам с кишечником и даже набору веса.

Маленькие порции могут стать причиной изменения обменных процессов, а неправильный питьевой режим серьезно усугубляет ситуацию. Некоторые блюда и продукты обладают определенным мочегонным действием, в результате чего большая потеря жидкости запускает еще один механизм формирования запоров — кал становится более сухим и плотным.

С каких нагрузок начать похудение?

Если вы относитесь к людям, задающимся вопросом «Хочу похудеть, но с чего начать процесс», займитесь спортом.

Физическая активность, подходящая в начале похудения, делится на аэробную и анаэробную:

  • при аэробной активности (ходьбе, беге, аэробике) не набирается мышечная масса, но сжигается жир, улучшается общая физическая форма, выносливость;
  • при анаэробной активности (силовые упражнения, тяжелая атлетика) сжигается меньше энергии, но укрепляется и наращивается мышечный корсет, необходимый для правильной осанки, похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Комплекс тренировок для начала похудения состоит из комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Легкая силовая тренировка не даст резкого увеличения мышечной массы, но обеспечит стимуляцию, укрепление, надлежащее постепенное развитие.

Выберите:

  1. Силовую тренировку для всего тела (не изолированные упражнения) примерно 2–3 раза в неделю.
  2. Большее количество повторений (15–25).
  3. Меньшее количество серий на одно упражнение (2–3).

Сразу после силовой тренировки займитесь аэробикой. Запасов гликогена уже мало, организм пытается сжигать жир. Следовательно, схема упражнений для начала похудения такова:

  1. Аэробная разминка — бег, прыжки со скакалкой, велотренажер, гребной тренажер.
  2. Силовые упражнения для всего тела.
  3. Аэробное завершение упражнений — бег, велотренажер.

Дополните силовую тренировку 30-минутной прогулкой, в идеале — в свободный от занятий день.

Предлагаем ознакомиться Можно ли пить кофе после диспорта

Итак, какие упражнения эффективны для начала похудения? Комплексные. К ним относятся:

  • приседания;
  • отжимания;
  • легкие мертвые тяги;
  • легкий бенчпресс.

Хороши в начале процесса похудения также динамические упражнения:

  • приседания с прыжком;
  • отжимания с отражением от земли (или хлопком в ладони).

Вывод (инструкция, как эффективно худеть)

Питаться правильными здоровыми диетическими продуктами питания на постоянной основе

Питаться в оне 8 часов, остальные 16 часов — голод (тоже рекомендую на постоянной основе, так как это не только полезно для похудения, но и для здоровья в том числе, есть много научно доказательной инфы на эту тему)

Грамотно распределять пищу в течение дня (углеводы + жиры в первую половину дня, а после 16.00 — только белковая пища)

Провести 7 дневный эксперимент (выяснить отправную точку — свою среднюю дневную калорийность)

Начать постепенно худеть (сжигать жир) путем еженедельно проводимой коррекции энергии (углеводы), в вашем рационе опускаясь со своей обычной дневной калорийности приблизительно до следующих цифр:

  • Мужчины 1500-2000 ккал в сутки
  • Девушки/женщины  до 1000-1500 ккал в сутки)

Рекомендую худеть (сжигать жир) пока не достигните указанных границ:

  • Мужчины = 10-15% жира
  • Женщины = 15-20-25% жира

Далее фиксируем (закрепляем) полученные результаты (желаемую физическую форму)

Поддерживаем на регулярной основе эту самую желаемую физическую форму

Напоследок также рекомендую: «Как быстро похудеть, про тренировки, питание и т.д.».

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 11 летнем практическом опыте, милости прошу:

Сергей Белов

Среда, 27 Мая 2020

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector