7 причин, по которым ваш пресс не меняется даже при регулярных тренировках

Содержание:

Топ-9 мифов об идеальном прессе

Сегодня среди современных, молодых и активных мужчин и женщин вряд ли найдется человек, который не мечтал бы о спортивном теле и особенно об идеальном прессе. При всей, казалось бы, простоте вопроса и многообразии существующих методик, далеко не каждому удается достичь результата. Как обрести заветные «шесть кубиков»?

Для начала хотелось бы отметить, что многие люди, и среди них есть фитнес-инструкторы, сильно переоценивают эффективность кардио упражнений в попытке обрести рельефный живот. Даже те 400-600 калорий, которые вы сожжете за полчаса умеренно интенсивных занятий на велосипеде или беговой дорожке, с легкостью вернуться к вам с ближайшим приемом даже не самой жирной пищи. Поэтому соблюдение диеты важнее любых физических нагрузок.

Основные принципы правильного рациона давно известны: полный отказ от мучного, минимум сахара и углеводов, больше овощей, рыбы, диетического мяса и достаточное потребление воды. Не существует универсальной диеты, которая бы подходила всем без исключения, поэтому, если вы заинтересованы в результате, обратитесь к специалисту, диетологу или нутрициологу, чтобы он составил для вас персональную программу питания.

А теперь самое время поговорить о физических нагрузках. Итак, для формирования накачанного красивого пресса есть три условия: диета, генетика и тренировки.

Запомните: ни одно упражнение не сделает ваш пресс рельефным и упругим, если вы не будете соблюдать диету. Кубики будут накачаны, но надежно спрятаны под слоем жира. Но это не значит, что никакого смысла в упражнениях на пресс нет — даже если у вас мезоморфный тип телосложения и никакого жира нет, без тренировок ваш живот не будет выглядеть спортивным.

Сокращаем жировую прослойку

Чтобы кубики на вашем животе стали видны, уровень жира в этой зоне должен быть от 7 до 15 процентов. И если с соблюдением диеты все понятно, то залогом рельефа мышц являются тренировки по сжиганию жира.

Исправляем осанку

Ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни вреден для организма в целом, а на форму и внешний вид живота это оказывает прямое влияние: когда вы сидите ваш пресс расслаблен, и все давление от живота переходит на спину. Чтобы избежать болей в пояснице, выполняйте планку, подъемы ног и другие статические упражнения.

Развиваем мышцы

Пресс состоит не только из прямых мышц, как многие думают, но и из косых, поперечных, внутренних абдоминальных и поясничных. Кроме видимой части существуют поперечные, косые, внутренние абдоминальные, поясничные мышцы, диафрагма и т.д. Только комплексное развитие мышц корпуса способствует формированию спортивной фигуры.

Подбираем упражнения

Основная масса упражнений для пресса задействует внешние мышцы, тогда как внутренние практически не работают. А ведь именно они отвечают за форму и подтянутость живота. Наиболее эффективным упражнением для внутреннего пресса является планка. Три подхода по 1,5-2 минуты в день сделают мышцы кора сильными и выносливыми, а абдоминальным придадут нужную форму.

Настраиваемся на результат

Запомните: упражнения на пресс с «миллионом» повторения — 50, 100 и так далее — не приносят нужного результата. Вместо этого включите в тренировку два-три силовых упражнения для пресса. Выполняйте три-четыре подхода по 12-15 повторений два раза в неделю

Акцент при этом важно делать не на количестве повторов, а на правильной технике исполнения

Мышцы и мозг должны быть связаны

В любой тренировке очень важно концентрировать внимание на правильном выполнении того или иного упражнения. В случае с прессом, ваши абдоминальные мышцы должны «управляться» мозгом. Другими словами, выполняя скручивания или планку, осмысленно держите пресс в напряжении

Это в разы увеличит эффективность тренировок и поможет быстрее сделать ваш пресс красивым

Другими словами, выполняя скручивания или планку, осмысленно держите пресс в напряжении. Это в разы увеличит эффективность тренировок и поможет быстрее сделать ваш пресс красивым.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса. Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Диета для пресса

Чтобы получить плоский рельефный живот, необходимо правильно питаться. Это следует принять как аксиому. Если речь идет о наличии жировой прослойки, то без ограничений в еде не обойтись.

Речь идет отнюдь не о голодании или жестких диетах. Такие меры срабатывают на очень короткий срок и наносят реальный вред организму.

Если мы хотим иметь плоский живот, хорошо себя чувствовать и удерживать этот результат, необходимо пересмотреть свой рацион, по возможности исключив или ограничив уровень потребления простых углеводов. К ним относятся: фастфуд, газированные напитки, сладости, выпечка.

Лучше отдать предпочтение белковой пище (мясо, рыба, морепродукты, творог), сложным углеводам и клетчатке (гречка, рис, крупы, отруби, овощи). Процент углеводов в общем рационе не должен превышать 30-35%, и употреблять их лучше в первой половине дня.

Почему не видно пресс

Для того, чтобы пресс проявил себя, важно не только наличие сильных абдоминальных мышц. Куда значимее в этом вопросе – низкое содержание в вашем организме жира

У тех, кто имеет развитую подкожную клетчатку из жиров, вне зависимости от супер-активных усилий и продолжительности занятий, направленных на проблемную зону, пресса все равно не будет видно. Одним из самых действенных способов в «поисках» рельефа является тщательный пересмотр пищевого рациона. Скорее всего, проанализировав меню, вы заметите, что в нем присутствует много неправильных жиров или пищевого «мусора». При таком питании даже с пониженной калорийностью добиться непокорных кубиков практически невозможно.

Однообразие тренировок

По мнению большинства – пресс это несколько кубов посредине туловища. В действительности мышечная система нашего тела значительно сложнее. Так, например, абдоминальная группировка состоит из мышц прямых (это те самые заветные кубики), наружных и косых (они находятся по сторонам от первых) и из поперечной мышечной ткани, которая расположилась под косыми внутренними мышцами.

Данные мышцы помогают нашему туловищу сгибаться, разгибаться и поворачиваться в разные стороны. Тренируя абдоминальные ткани сугубо на «сгибание», присущее в большинстве комплексов для пресса, вы не обеспечиваете им полноценную проработку. Соответственно, мышцы не могут вырасти и, как результат, порадовать вас рельефом. Как все мышцы нашего тела, мышцы пресса надо нагружать под разными углами и в различных плоскостях. Для максимальной проработки пресса включайте в свою стандартную тренировку разные упражнения. Отличные варианты: планка (опять-таки, ее видов существует великое множество), повороты в стороны с гантелей или блином, становая тяга.

Тренировки не в полную силу

Если хотите видеть идеальный животик, выкладываться на тренировках придется по-максимуму. Тем, кто прежде занимался с собственным весом, рекомендуется попробовать фитнес с отягощениями. А лучше всего чередовать: например, на одной тренировке делать в одном подходе по 20-30 повторений без отягощений, а затем уже с грузами, но 10-12 повторов. Когда привыкните к определенному весу гантели или блина, увеличивайте его.

Тренировки пресса каждый день

Для роста мышцам пресса нужно восстанавливаться. Не стоит тренировать их ежедневно. Абдоминальная структура и так задействуется при выполнении других упражнений: например, при различных видах приседаний, жимах, тяге. Гораздо правильнее посвящать непосредственно упражнениям на пресс 2-3 раза в неделю, а в другие тренировочные дни прорабатывать остальное тело. Ведь вам, наверняка, не помешает рельеф и на них. Как говорится: не прессом единым.

Напоследок отметим, что абдоминальный жирок – самый противный во всем теле. Не переживайте, что у вас пока не видно пресс, при соблюдении режима питания и тренировок, он уходит последним, а вот возвращается – первым. Ключ к успеху это последовательность, систематическое следование правилам тренировок и грамотного меню и главное – терпение. Для того, чтобы пресс проявил себя во всей красе, могут понадобиться месяцы или даже годы. Но, если ваш подход будет комплексным и разумным, вы, наверняка, увидите результат, о котором мечтали, в скором будущем.

Неправильно подобранная диета

В стремлении получить низкий процент подкожного жира многие садятся на строжайшие монодиеты. К сожалению, они редко помогают убрать жир с живота. Лучше просто убрать из своего рациона калорийную пищу и следить за своим весом. Даже если жесткая диета позволит получить желанные кубики, они вновь скроются за жировой прослойкой, как только вы завершите диету. Именно по этой причине гораздо правильнее перестроить свой рацион и придерживаться принципов здорового питания. В таком случае мышцы пресса будут круглый год выглядеть привлекательно и рельефно.

Надеемся, мы подробно отметили на вопрос, почему вы можете качать пресс, а его не видно. Запомните наши рекомендации и придерживайтесь их, если результата нет, а вам хочется видеть в зеркале отчетливые кубики на своем животе.

Лучшие упражнения для пресса и торса

Чтобы заполучить хороший пресс, нужно делать как упражнения, которые задействуют прямую мышцы живота, так и те, которые нацелены на прочие мышцы торса и дополняют вид, к которому мы стремимся, когда накачиваемся.

Как накачать пресс до кубиков

Самая большая ошибка, которую совершает большинство людей, делающих то, что называется прокачка пресса, состоит в том, что они не делают упражнений с отягощением.

Результатом такого подхода становится способность сделать миллион скручиваний или подъёмов ног, даже в домашних словиях, и всё это качание — при небольшом и невыраженном прессе.

Пресс — такая же мышца, как и любая другая: для роста ей необходима прогрессирующая нагрузка, а этого можно добиться только добавляя отягощение к упражнениям.

Не нужно добавлять вес ко всем движениям, но если вы хотите, чтобы кубики начали проступать, к некоторым всё же стоит.

Мои любимые упражнения на пресс (в том числе нижний) — следующие:

  • Скручивания с тросом
  • Поднятие ног в капитанском кресле или на турнике (можно начать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к подъёмам с прямыми ногами)
  • Подъём ног в висе
  • Велосипед
  • Упражнения с колесом для пресса

Я выбрал эти упражнения в комплекс не наугад — исследования показывают, что они позволяют эффективно качать пресс и хороши для тренировки прямой и косых мышц живота (к сожалению, исследование исчезло из сети, но проводил его доктор Питер Фрэнсис в Лаборатории биомеханики Государственного университета в Сан-Диего).

Я обнаружил, что пресс лучше всего реагирует на комбинацию упражнений с отягощением и без. Вот как сделать его красивым:

  • 1 подход с отягощением, например скручивания с тросом, подъём ног в капитанском кресле или подъём ног в висе, 10-12 повторений (можете добавить отягощение для последних двух, зажав гантель между ног)
  • Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
  • Сразу после этого 1 подход без отягощения до отказа
  • Отдых 2-3 минуты

Например:

  • 1 подход скручиваний с тросом, 10-12 повторений
  • Сразу после этого 1 подход подъёма ног в капитанском кресле, до отказа
  • Сразу после этого 1 подход велосипеда, до отказа
  • Отдых 2-3 минуты

Делайте 6-9 таких кругов 2-3 раза в неделю, и ваш пресс и косые мышцы начнут развиваться. Теперь давайте взглянем, как мы можем тренировать остальную мускулатуру торса.

Как развить остальную мускулатуру торса

Тяжёлые базовые движения задействуют корпус лучше, чем специальные упражнения «для кора», особенно если выполнять их с субмаксимальными весами (80%+ от вашего 1ПМ).

Три моих любимых упражнения на корпус — это становая тяга, присяд и армейский жим или жим над головой.

Если каждую неделю делать одно из них, причём с тяжёлым весом, других упражнений на корпус вам не понадобится.

И последнее, но не менее важное: я несколько раз упомянул зубчатые мышцы, так что давайте поговорим о них. Как развить зубчатые мышцы. Как развить зубчатые мышцы

Как развить зубчатые мышцы

Передние зубчатые это мышцы, прикреплённые к рёбрам и похожие по форме на пальцы, они делают атлетический корпус визуально законченным.

Вот ещё одна недавняя фотография меня, на которой их хорошо видно (а также моего чудного сынишку!)

Хотя зубчатые мышцы и можно задействовать упражнениями вроде пуловера с гантелями, мне это не кажется необходимым. Упражнения, которые действительно помогли мне развить зубчатые мышцы, следующие…

  • Становая тяга
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим гантелей лёжа
  • Упражнения с колесом для пресса

Любая хорошая программа по работе с весами включает в себя первые три пункта (тяжёлые веса проработают зубчатые мышцы лучше, чем лёгкие), а упражнения с колесом для пресса, которые можно делать и дома, так и вовсе одно из лучших на общее укрепление торса.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

  • Подведение туловища к ногам;
  • Подведение ног к туловищу;
  • Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
  • Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
  • В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

  • Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
  • Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
  • Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
  • Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

  • Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
  • Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
  • Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

  • Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
  • Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

  • Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
  • Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга.

К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.

Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

  • Анатомия мышц живота
  • Сколько делать повторений на пресс?
  • Сколько делать подходов в упражнениях на пресс?
  • Сколько отдыхать между подходами в упражнениях на пресс?
  • Когда лучше всего качать пресс?
  • Сколько раз в неделю нужно качать пресс?
  • Программы тренировок на пресс (которые можно использовать и в домашних условиях)

Как питаться

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

  • «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

  • качать его каждый день
  • или по несколько раз на день
  • не нужно делать сотни повторений до упаду
  • или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Как накачать пресс: пошаговая инструкция

Представляем Вам пошаговую инструкцию, где обозначим самые основные моменты.

Сократите жировую прослойку на животе

Помочь справиться с лишним жиром и проявить кубики позволят кардиотренировки, аэробные упражнения и правильно подобранный рацион питания с учётом калорийности.

Исправляйте осанку

Осанка – основа всего тела. Если у Вас наблюдаются проблемы с позвоночником, то пресса может быть и не видно. К примеру, наличие гиперлордоза, когда таз смещается назад, поясница провисает. Из-за этого живот начинает выпирать, закрывая кубики.

Укрепляйте мускулатуру корпуса

Вы должны не только прокачивать пресс, но выполнять и другие упражнения. Только комплексные занятия позволят добиться наилучших результатов.

Развивайте внутренние мышцы пресса

Не забывайте об упражнении «вакуум», которое позволит укрепить внутренние мышцы, не получающие достаточной нагрузки от стандартных упражнений.

Качайте пресс правильно

Соблюдайте технику выполнения. Не пытайтесь сделать упражнение легче путём нарушения его техники. Это только самообман, который не позволит Вам эффективно прогрессировать.

Развивайте связь между мышцами и мозгом

Нейромышечная связь – способность нервной системы сознательно ощущать мышцы. Это позволяет лучше чувствовать и задействовать именно те мышцы, которые должны принимать на себя всю основную нагрузку. Этому способствует качественное выполнение упражнения, когда Вы всё держите под контролем. Хорошо проработанная нейромышечная связь – ключ к быстрому прогрессу.

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

  • Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
  • Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
  • Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
  • С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
  • Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
  • Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
  • После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

Жир надежно скрывает ваши мышцы

Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме

Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей

Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения. Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!

Вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса

Тренировка в зале на рельефный пресс

Одна из причин, почему атлеты не могут прокачать рельефный пресс – они прорабатывают мышцы с недостаточным сопротивлением, количеством повторений или интенсивностью, чтобы стимулировать гипертрофию мышц.

Если вы действительно хотите быстро накачать эффектный пресс, вы должны прорабатывать его с разных сторон, также как вы делаете это и с другими группами мышц.

Предлагаемая программа тренировок для быстрой прокачки пресса была разработана профессионалом и доказала свою эффективность на практике. Рассмотрим все комплексы в исполнении автора, Виктора Ченцова, чемпиона Белоруссии по бодибилдингу и фитнесу.

Как накачать кубики пресса: рекомендации

Накачать кубики на животе вполне можно и дома, но без определенных усилий поставленная задача достигнута не будет. Тренировки проводите только в хорошо проветренном помещении. Для получения максимального результата вам необходимо следовать определенным правилам:

  • Начинайте занятие не ранее, чем через час или полтора после приема пищи.
  • Перед основной частью тренировки должна быть проведена разминка.
  • Все силовые движения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе.
  • Необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы прогресс не останавливался.
  • Мускулам пресса на восстановление требуется меньше времени в сравнении с более крупными группами.
  • Только регулярные тренировки могут быть плодотворными.
  • После завершения занятия употреблять пищу можно спустя час или полтора.

Как мы уже говорили, кубики могут быть видны только при условии минимального содержания жировых отложений в теле. Для жиросжигания необходимо сочетать правильное питание с грамотным тренингом. О правилах проведения занятий мы рассказали, пора поговорить о питании. Большинство профессиональных атлетов уверены, что от питания зависит не менее 60 процентов успеха. Чтобы организовать грамотный рацион, следуйте простым правилам:

  1. В программе питания должно быть достаточное количество белковых соединений, ведь без этого нутриента организм не сможет создавать новые мускульные ткани.
  2. Отдавайте предпочтение медленным углеводам. От простых же углеводов полностью отказываться не обязательно, но употреблять их следует в небольшом количестве и только после завершения тренинга. Это позволит ускорить процесс восполнения гликогенового депо.
  3. Жиры должны быть в основном растительной природы, хотя и животные также потребуются.
  4. Употребляйте на протяжении дня не менее двух литров воды.
  5. Питаться необходимо часто, но небольшими порциями.
  6. Старайтесь большую часть углеводов употреблять в первой половине дня и после тренинга. Вечером в рационе должны присутствовать белковые соединения.

В сети можно встретить массу рекомендаций о правильном соотношении нутриентов. Однако во многом это зависит от особенностей вашего организма. Например, хардгейнерам следует употреблять больше углеводов, ведь им необходимо много энергии. Склонным к полноте людям напротив, этот нутриент необходимо ограничить. Также помните, что в период набора массы и похудения ваша программа питания будет несколько отличаться. В первую очередь это касается показателя энергетической ценности. Все попытки накачать пресс в условиях низкокалорийной программы питания обречены на провал. Если у вас есть проблемы с лишним весом, от него сначала стоит избавиться. Для этого введите в программу тренинга кардио нагрузки.

Если вы склонны к полноте, то и в дальнейшем отказываться от них не стоит. А вот хардгейнерам стоит подумать, прежде чем проводить аэробные сессии. Из-за высокого метаболизма их организм сжигает много энергии. В результате активные кардио тренировки могут замедлить набор массы.

О причинах несимметрично расположенных кубиков пресса и способах исправления, рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можетеделать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

Несколько подсказок для новичков:• Выберите по одному упражнению из каждой группы• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

Нужно ли специально качать косые мышцы живота?

Нет, не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах, в становой и мертвой тягах, армейском жиме и прочих движениях, когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.

Единственное условие — старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах, когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда, когда контролировать живот становится проблематично, и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.

Вы тренируетесь в полсилы

В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

Как накачать кубики пресса: лучшие упражнения

Сейчас мы рассмотрим лучшие упражнения для пресса, которые вы может выполнять по круговой системе с минимальными паузами на отдых.

Подъёмы ног в висе

Это движения является одним из лучших, но что еще более важно — совершенно безопасным для позвоночного столба.

Боковой мостик. Напрягите мускулы спины и живота, оторвав при этом таз от земли

В результате ваше тело и ноги должны составлять прямую линию. Удерживайте положение в течение от 15 секунд до одной минуты, после чего выполните в другую сторону. Заметим, что для удержания ровного положения тела необходимо напрягать и мускулы ягодиц.

Планка. Примите упор лежа на предплечьях. Ноги можно расположить на уровне плечевых суставов или рядом друг с другом. После этого поднимайте попеременно руки по диагонали вперед, удерживая такую позицию в течение двух или трех секунд. Заметим, что в начальной позиции предплечья должны располагаться перпендикулярно плечевым суставам. Локти в свою очередь находятся под проекцией плеч.

Скручивания на фитболе. Примите положение лежа на фитболе, расположив руки на затылке, а ногами упираясь в землю, на уровне плечевых суставов. Следите, чтобы бедра и корпус были параллельны земле. После этого выполняйте классические скручивания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector