2 лучших варианта разминки перед тренировкой: 5-минутные комплексы разогревающих упражнений

Женская физиология

Основная отличительная черта женского организма — это способность отложения полезных веществ в запас, которые чаще всего проявляются на фигуре в виде жировых складок.

  • Отличие женских гормонов от мужских не позволяют женскому организму полностью израсходовать всю энергию, и проводить тренировки длительное время, если только девушка не употребляет никаких дополнительных гормональных средств. Поэтому накачать женскую фигуру намного сложнее, нежели мужскую.
  • Ещё одна отличительная черта женского строения мышц — это меньшее количество волокон по сравнению с мужскими, это производит до того что девушки практически не могут переходить черту в силовых нагрузках, тем самым надрывая свои мышцы.
  • Расположение женских мышц предусмотрено природой так, что верхняя часть тела является слабой, а весь упор осуществляется на область ног и ягодиц. Поэтому при неправильно разработанных физических занятиях может, происходить непропорциональное напряжение мышечной ткани.

Зачем нужна заминка и разминка

  • Разминаясь перед тренировкой, вы не просто разогреваете мышцы, подготавливая их к нагрузкам. Качественные изменения происходят почти во всех жизненно-важных системах организма:
  • Учащается сердцебиение, усиливается кровоток, мышцы лучше снабжаются питательными веществами.
  • Повышается артериальное давление, также обеспечивая насыщенный приток крови к мускулам.
  • Мышцы становятся более выносливее. Снижается риск травм.
  • Из-за учащенного дыхания повышается вентиляция легких, организм запасается кислородом впрок.
  • Из-за улучшения нейромышечной связи организму требуется меньше энергии. Следовательно, центральная нервная система меньше перенагружается.
  • Температура тела повышается до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. За счет этого эффективнее проходят физиологические реакции. Кроме того, более гибкими и эластичными становятся связки и сухожилия.
  • Организм вырабатывает больше суставной жидкости, увеличивая суставной хрящ в объеме. Из-за этого он легче переносит давление во время тренировок.
  • Разминка увеличивает концентрацию и восприятие для преодоления препятствий. Спортсмену проще себя мотивировать на работу со своим телом, усиливается позитивный настрой на результат.

Специалисты также рекомендуют соблюдать простые, но существенные правила разминки:

  1. Температуру тела необходимо повышать постепенно, без резких скачков.
  2. При разминке следует учитывать погоду, время дня, возраст и опыт спортсмена.
  3. Продолжительность разминки — от 10 до 15 минут.
  4. Между разминкой и тренировкой не должно проходить более 5 минут, так как после этого насыщение мышц кровью начинает снижаться.

Зачем нужна разминка перед любой тренировкой

Основной задачей разминки перед тренировкой в домашних условиях и в зале принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины разминки всего тела перед любой тренировкой, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности

В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность

Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными

Делайте упражнения в умеренном темпе;
Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Растяжка мышц

Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика.

  • Статическая растяжка заключается в обездвиживании конечности, т.е. фиксации в определенном положении.
  • Динамическая растяжка заключается в медленном, подконтрольном выполнении движений.
  • Баллистическая растяжка заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Кстати, многие люди путают понятие «растяжка»с «разминкой”, а для некоторых это вообще одно и тоже.

Возможно, эти слова и являются синонимы, но принцип их выполнения совершенно разный.

Ибо разминка – это подготовка организма к силовой работе, а растяжка – это просто растягивание мышц.

Когда выполнять растяжку мышц?

Растяжку нужно выполнять после разминки. Потому что разминка – повышает температуру тела (разогревает его), а если вы будете делать все наоборот (т.е. сначала растяжку, а потом разминку) то растягивание мышц вы будете проводить «на сухую», без разогрева, а значит и получить травму не составит особого труда.

Сейчас мы пробежимся по упражнениям на растяжку мышц (от верха тела к низу).

Этапы разминки

При выполнении разминки важно не переусердствовать, чтобы она не превратилась в полноценную аэробную тренировку. Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки. Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки

Упражнения для разминки следует подбирать с учетом физиологических особенностей своего организма и характера предстоящей тренировки.

Правильная разминка перед тренировкой включает следующие этапы:

  1. общая;
  2. специальная;
  3. растяжка.

Иногда выделяют четыре этапа: наряду со специальной разминкой включают еще разогрев суставов, хотя обычно они удачно совмещаются. Лучше всего разогревать суставы маховыми и вращательными движениями, приседаниями и т.п.

Статья в тему: «Для чего нужен креатин»

Общая разминка предназначена для разогрева всего тела, что ускоряет метаболизм и повышает тонус организма. Благодаря этому усиливается ток крови и кровоснабжение мышц.

Частота пульса плавно повышается до 120-140 ударов/мин. Этот момент особенно важен, так как резкие физические нагрузки крайне вредны для сердца.

Для общей разминки достаточно 3-5 минут. Обычно в нее включают легкий бег на месте/на беговой дорожке, прыжки на скакалке или на месте (можно заменить велотренажером) и приседания.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BVEWh2EczLc

Специальная разминка нацелена на подготовку тела к программе тренировки. Так, перед силовой тренировкой, например, приседаниями со штангой стоит поприседать без нагрузки, только с собственным весом, чтобы разогреть коленные суставы и растянуть квадрицепсы.

Статья в тему: «Как принимать трибулус»

Не помешает и энергичная разминка ног, рук, грудных мышц и мышц спины. Кроме того, такая легкая тренировка поможет определить готовность к тренировке: если обнаружится какой-либо дискомфорт, например, боль в колене, то это повод отказаться от взятия больших весов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/M410PQj9Fbg

Растяжка способствует эластичности мышечных волокон и связок, увеличению подвижности суставов. Растяжка как элемент разминки обязательно должна следовать за разогревом, иначе возможны травмы. Растяжку подразделяют на:

  • статическую, когда растянутая мышца фиксируется в таком положении не менее 30 секунд;
  • динамическую, когда натянутая мышца совершает небольшие кратковременные движения (например, при растягивании ноги в тазобедренном суставе нога покачивается, но без замаха);
  • баллистическую, которую не одобряет большинство экспертов из-за рискованных перегрузок при резких размашистых движениях. Используется главным образом в японских боевых искусствах.

Статья в тему: «Арахидоновая кислота»

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/OVinUl49JE8

Итак, вы получили общее представление о необходимости разминки и ее видах. Следует напомнить, что программа разминки для девушек более мягкая.

Чтобы как следует разобраться, как делать разминку, используйте фото и видео материалы, в том числе и из Интернета, тогда разминка перед тренировкой поможет вам добиться более высоких результатов.

  Лучший спортпит для набора массы

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/0qhvu59LkW0

Нюансы выбора упражнений

Недостаточно просто выполнить различные разминочные упражнения

Очень важно правильно подобрать для себя верный вариант. Нет никакой универсальной системы, с помощью которой можно заниматься разминкой перед занятием в тренажерном зале

Спортсмен сам подбирает идеальный комплекс для себя, выбирая те упражнения, которые способны максимально раскрыть его потенциал.

Необходимо учитывать вид занятия, а ещё телосложение занимающегося, уровень его подготовленности и подвижности суставов, связок и других факторов, которые будут влиять на мышцы. Всегда нужно чётко представлять себе, какого результата желаете добиться. Разминка перед тренировками может разогреть организм или помочь проработать определённую мышечную группу, которая будет задействована во время занятия на тренажёрах.

https://youtube.com/watch?v=7iGxzAP5hTc

При выборе разминочного комплекса нужно учитывать как теоретическую, так и практическую базу.

Есть несколько разновидностей разминки:

  1. Общая. С помощью неё можно подготовить свой организм и разогреть мышцы.
  2. Специальная. Обычно выполняют перед каким-то конкретным комплексом упражнений, и она очень похожа на тренировочные движения в зале.
  3. На растяжку. Служит для того, чтобы сделать мышцы более эластичными, а суставы — подвижными.

Обычная классическая разминка считается наиболее универсальной и подойдёт практически для каждого спортсмена. В неё обычно включают элементы растяжки.

Программа для фитнеса

Программа для фитнеса рекомендована для тех категорий девушек, которые планируют регулярное посещение спортзала, для постепенной тренировки всех групп мышц.

Тренеры рекомендуют начинать тренировки с программ, которые направлены на воздействие нескольких групп мышц, постепенно увеличивая их количество, наиболее распространены такие методы тренировки, для женщин которые не могут регулярно выделять необходимое время для похода в зал.

Первый день:

Упражнения Количество раз и подходов
Приседания 20 раз
Выпады с утяжелением По 8 раз на каждую ногу
Жим гантелей к поясу  10 раз
Качание пресса на скамье 10 раз

Второй день:

Упражнения Количество раз и подходов
Поднятие штанги к поясу 8 раз
Подтягивание с узким хватом 5 раз
Приседание с утяжелением 10 раз
Упражнение книжка  10 раз

Третий день:

Упражнения Количество раз и подходов
Тяга становая 10 раз
Тяга Румынская 10 раз
Тяга блока к поясу 15 раз
Жим в положении лежа с гантелями 10 раз
Разведение рук с гантелями 10 раз

Перед каждым началом занятия необходимо провести разминку. Каждая женщина может самостоятельно составить наиболее подходящую для ее организма программу занятий и придерживаться ее выполнения.

Разминка перед бегом

Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.

Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.

Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.

Разминки для тренинга на командообразование

1. На знакомство, помогающие участникам лучше узнать друг друга, познакомиться.

2. Двигательные, активные. Цель таких разминок – расшевелить группу, снять напряжение, включить в работу.

Иногда я совмещаю разминки. Сначала даю разминку на знакомство, потом двигательную.

Разминки подбираются в зависимости от ситуации и могут чередоваться.

Разминки для знакомства.

Просите каждого участника представиться, назвать имя, и на первую букву имени придумать качество, которое его характеризует. Например, Ольга- общительная. Если буква редкая и возникают сложности, то можно попросить других участников помочь. Довольно веселое и легкое упражнение.

Групповое знакомство в группе или мини группах (по 5 человек) просите найти и записать 10 общих факторов, которые их объединяют. Далее кто-то от группы озвучивает список.

Цели на тренинг. Можно разбить группу на мини группы пор 3 человека и попросить, чтобы каждая группа написала цели на тренинг. Далее отобрала 3 общих цели (самых важных). Далее объединяются мини группы 3 3, также нужно выбрать три цели. Так мини группы объединяются до одной общей группы, которая также должна представить общий список из 3 целей. Кто-то их участников их озвучивает.

Двигательные разминки.

Шеренга. В данной разминке задания можно брать разные: пожалуйста, постройтесь по росту, по цвету волос (от темного к светлому), по продолжительности работы в этой компании (от самого “старого” сотрудника), по дате рождения и т.д. Участники должны быстро выстроиться в шеренгу, в зависимости от заданной категории.

Приветствие. Участники перемещаются по залу и должны поприветствовать каждого. Два условия – нельзя разговаривать и каждый раз приветствие должно быть разным. Если мало место для ходьбы, то можно использовать вариант с мячом. Передайте мяч соседу, каждый раз передавать нужно новым способом, итак по кругу.

Пальцы. На счет три просите участников показать любое количество пальцев на двух руках. Просите посмотреть друг на друга внимательно и на следующий счет постараться показать одинаковое количество пальцев (договариваться нельзя). Продолжайте считать, пока все участники не покажут одинаковое количество пальцев, например по 10.

Встаньте те, кто.. Просите тех, для кого подходит данное утверждение втать и поменяться местами. Один стул убираете, чтобы кто-то оставался всегда без стула и ему приходилось придумывать новое задание, чтобы сесть на освободившейся стул. Например, встаньте те, кто утром чистил зубы.., кто любит кофе.., у кого есть кошка.. и т.д. Те, кто встал должны поменяться местами и сесть на новое свободное место. Кто-то всегда будет водить. Тренер может остановить упражнение, закончив его на себе, оставшись стоять. Довольно активное упражнение!

Перед разминкой нужно сказать несколько слов о целях.

Очень важно, что когда вы даете разминку, прежде, чем перейти к инструкции, надо сказать несколько слов о цели данной разминки, чтобы в группе не было замешательства, зачем нам сейчас строиться по росту.. ? Вступление может быть такое: а сейчас для того, чтобы поближе познакомиться проснуться и включиться в работу, мы с вами сделаем небольшую разминку

Нужно .. (даете инструкцию). В конце разминки желательно поблагодарить группу

? Вступление может быть такое: а сейчас для того, чтобы поближе познакомиться проснуться и включиться в работу, мы с вами сделаем небольшую разминку. Нужно .. (даете инструкцию). В конце разминки желательно поблагодарить группу.

Спасибо, замечательно справились, заодно немного проснулись лучше узнали друг друга и т.д.

Также, разминку можно сделать после долгой сидячей, умственной работы группы, если вы видите, что участники устали, им тяжело. В данном случае можно предложить сделать небольшую зарядку, например руками в воздухе нарисовать цифры от 1-10 (цифры должны быть большие, около метра). Тренер выполняет вместе с группой и ведет счет.

Заказать тренинг по Командообразованию для своей команды вы можете по тел..

  • Индивидуальный курс для бизнес тренеров
  • ТРЕНИНГ — Эффективное совещание

начинающим тренерам

Основы женских тренировок

Регулярные силовые упражнения позволяют добиться необходимых результатов, не стоит думать, что силовая нагрузка может превратить женскую фигуру в мужеподобный вид. Это практически не возможно, так как большое количество отличительных черт между физиологией мужчины и женщины устраняют такой вид проблемы.

Женские тренировки имеют свои некоторые основы, которые заключаются в следующих моментах:

  • Любой вид занятий должен состоять из нескольких этапов, это в первую очередь разминка для мышечной ткани, основные упражнения, завещающая разминка.
  • Уделяется время для кардио нагрузок.
  • Вот время физической нагрузки следует выполнять упражнения для всех видов мышц.
  • Правильно выполненные задания усиливают полученный результат.
  • Занятия проводятся даже в менструальные дни, но с меньшей интенсивностью.
  • Наиболее оптимальным временем тренировки считается один час.
  • Посещать тренировочный зал рекомендовано через день.

Соблюдение этих простых правил позволяет достичь поставленных целей намного быстрее и сохранить полученный результат.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Упражнения 1. Прыжки ноги вместе, ноги врозь

Исходное положение: ноги вместе, руки по бокам (а). В прыжке расставьте ноги шире плеч, а руки поднимите над головой (b). В быстром темпе, без пауз сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 2. Перекрестные прыжки ноги вместе, ноги врозь

Ноги шире плеч, руки вытянуты в стороны (a). Одновременно скрестите руки перед собой и в прыжке поставьте правую ногу перед левой (b). Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 3. Повороты корпуса

Ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях, руки вытяните перед собой, ладони сложите «лодочкой». (a). Не разгибая ног, повернитесь корпусов вправо, руки, соответственно, тоже отведите в правую сторону, затем влево (b). Пресс при этом должен быть напряжен. Выполняйте попеременные повороты максимально быстро 30-40 раз.

Упражнение 4. Разминка плеч перед тренировкой

Ноги чуть согните, наклонитесь, чтобы корпус был параллельно полу, руки выпрямлены (a). Поднимите руки параллельно полу, согнув их при этом локтях под прямым углом (b). Не двигая локтями, вращайте предплечья максимально далеко (c). В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Повторите 12-14 раз.

Упражнение 5. Разминка пресса перед тренировкой

Встаньте на колени, руками, согнутыми под прямым углом, обопритесь об пол. Медленно вытяните левую руку перед собой, а правую ногу позади себя (a). Поднимите левую руку и правую ногу максимально высоко, вернитесь в исходное положение (b).  Сделайте 12-14 повторений с каждой стороны.

Упражнение 6. «Скалолаз» в медленном темпе

Встаньте в положение планки на выпрямленных руках (a). Медленно подтяните правое колено к правому локтю (b). Задержитесь в таком положении на 2 секунды и выпрямите ногу. Выполняйте поочередно 12-14 повторений (т.е. 6-7 повторений для каждой ноги).

Упражнение 7. «Перекаты» руками

Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене под прямым углом. Руки вытяните перед собой, ладонями друг к другу(a). Не двигая руками и ногами, повернитесь корпусом вправо, до тех пор пока правая рука не коснется пола (b). Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 8. Йога для разминки

Встаньте в позу собака мордой вниз (a). Медленно подтяните правую ногу к груди, поставьте ступню между рук (b). Поворачивая корпус вправо, тянитесь правой рукой к потолку (c). Вернитесь в исходное положение. Попеременно сделайте 5-6 повторений на каждую сторону.

Упражнение 9. Боковые выпады + перекрестные выпады для разминки

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой (a). Сделайте выпад вправо (b). Затем левой ногой шагните за правой ногой вправо(c). Сделайте 6-8 повторений, затем повторите для другой стороны.

Силовые упражнения

Силовые упражнения помогают быстро сбросить лишний вес и накачать мышечную массу, а также способствуют выработке выносливости для длительных занятий.

Устранение лишних килограммов происходит намного быстрее, если добавлять дополнительный вес к стандартным упражнениям.

Силовая тренировка в значительной степени ускоряет процесс обмена веществ, и еще способствует выводу токсинов.

Существует большое количество тренировок силового типа, для девушек наиболее подходят следующие виды:

Упражнения Количество раз и подходов
Проведение жима от пола, стоя на коленях 2 подхода по 15 раз
Приседание с утяжелением 3 подхода по 10 раз
Поднятие ног на спортивном инвентаре 3 подхода по 10 раз
Подъем гантелей с разведёнными руками 2 подхода по 15 раз
Сгибание рук с тяжестью в положении сидя 2 подхода по 8 раз
Скручивание 3 подхода по 10 раз

Противопоказано использование такого рода нагрузки женщинам, которые страдают проблемами суставов, или ранее были перенесены различного рода травмы. Очень часто наблюдается после некоторого времени занятий увеличение веса, за счет увеличения мышечной ткани.

Новичкам следует начинать с небольшого утяжеления, постепенно добавляя вес в силовую нагрузку. Это позволит постепенно приучить организм к силовой нагрузке.

Заключение

Несмотря на свою простоту, приложение отлично подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам

Причем неважно, проходит ли разминка и заминка в тренажерном зале, или вы занимаетесь в домашних условиях. Здесь не требуется дополнительных тренажеров и снарядов – просто запускаете видео и в точности следуете всем инструкциям

При этом приложение спокойно можно оставить в базовой версии, правда, при этом придется смириться с рекламными баннерами.

Подробнее о том, как растяжка влияет на гибкость и разогрев мышц перед тренировкой, какие упражнения являются лучшими, а также о категориях растяжки вы сможете прочитать в нашей статье Польза растяжки перед тренировкой.

Выводы и рекомендации

  • необходимо всегда разминаться перед нагрузкой. Холодные мышцы это причина большого количества травм;
  • разминаться лучше в более «теплой» одежде, чем тренируетесь, особенно если Вы старше 30. Так организм лучше разогреется;
  • выберите удобный вам набор разминочных упражнений в зависимости от того, какие цели и задачи спланированы на тренировку;
  • для разнообразия включайте иногда в разминочный набор новые упражнения. Благо выбор их огромен;
  • на подводящих сетах не работайте с весами больше 50% от своего рабочего;
  • ориентировочное время исполнения разминки около 10-15 минут. Она не должна оставить Вас без сил. Но в тоже время, чем Вы старше — тем дольше разминка;
  • во время разминки пейте понемногу воду.

Следуя этим принципам, Ваши мышцы будут всегда в хорошей форме, а отклик организма на нагрузку Вас порадует!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector