15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Содержание:

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

ifitos2013 — stock.adobe.com

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

giancarlo501 — stock.adobe.com

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Техника следующая:

  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

chrisgraphics — stock.adobe.com

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

nastia1983 — stock.adobe.com

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

nastia1983 — stock.adobe.com

Пуловер

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

Дополнительные упражнения в программу

Расмотрим несколько дополнительных упражнений для начинающих. Гиревые упражнения точно не предназначены для слабаков. Их суть как раз заключается в том, чтобы сделать тебя сильнее и выносливее. 

Махи одной рукой

Это немного похоже на прыжки со скакалкой, только с утяжелением. Начни с легкой гири 12-16 кг. Возьми ее обеими руками и раскачивай между ног, затем подними на уровень глаз и опусти обратно. Это движение — одно из числа великих по наращиванию мышечной массы, которое можно сделать в тренажерном зале.

Оно не предназначено для верхней части тела. Если ты все делаешь правильно, значит, работают твои бедра, задняя часть ног и центр. Можно раскачивать качели и одной рукой (по очереди).

Тяга в наклоне

Выполнение тяги с гирей — отличный способ заменить штангу, используя при этом меньший вес. Возьми 16 килограммовую гирю, положи ее между ног. Без прогиба в пояснице с согнутыми ногами и раскрытой грудью схвати гирю и выпрямись, сжимая при этом ягодицы и пресс.

После того как ты усовершенствуешь свою силу, старайся держать ноги прямыми, но не напряженными. Альтернативно, можно делать тягу гирь попеременно.

Попеременная тяга гирь в наклоне

Жим от плеч

Делая жим с гирями, ты укрепишь верхнюю часть тела и защитишь плечи. Держи 16 кг гири одной рукой, опираясь на бицепс согнутого локтя, прижатого вплотную к телу. Подними ее вверх над головой и, контролируя вес, опусти. Повтори.

Убедись, что держишь гирю крепко, тогда она не выскользнет и не упадет. Такие действия сделают твое плечо более динамичным, чем при занятиях с гантелями. Баланс разовьет ловкость и увеличит силу. Для сидячих вариантов, которые будут дополнительно развивать баланс тела, потребуется специальный мяч и этот сет.

Выпады  с переводом гири

Добавление гирь к выпадам — великолепный способ проработать ноги и центр. Возьми 16 или 32 кг гири в обе руки или попытайся перекидывать одну и ту же между ними. Сделай выпад назад левой ногой. Теперь перекинь внизу гирю и поймай ее правой рукой. Шагни обратно.

Выпады с переводом гири под ногой

Повторяй движение в течение 2-х минут, плавно и быстро перекидывая гири взад и вперед.

Жим на грудь

Это самое трудное движение для человека, которое учит делать с гирями Лэрд Гамильтон. Вот как его выполнить: возьми две подходящие гири. Ложись на спину на скамейку или на мяч для баланса (он усложнит упражнение), будто собираешься делать жим лежа.

Теперь переверни гири в своих руках так, чтобы вес смотрел в потолок, и контролируй их баланс, когда будешь толкать их вверх и опускать вниз. Следи за движением. Ты будешь удивлен, как трудно следить за каждой гирей отдельно. 

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

  • Общее время: до 30 минут.
  • Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку. B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 16 — 20

Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

  • Подходы: 1 — 2
  • Повторения: 12 — 16

Эффективны ли гири в похудении и росте мышц?

После проведения специалистами ряда опытов на спортсменах было выявлено, что гиревые тренировки энергозатратные. Средний показатель энергии, потраченной на тренировку, – около 1200 килокалорий на протяжении часа занятия спортом. Причиной выступает большое количество одновременно нагружаемых мышц, высокий темп упражнений.

Благодаря этой особенности тренировки с гирями активно помогают сбрасывать вес. При желании снизить количество жира в организме и существенно укрепить мышечную массу целесообразно использовать снаряды 2-4 раза в 7 дней по 20-45 мин. За счет нагрузки на сердце и мышцы тренировки не предполагают использования других видов упражнений.

Однако рост мышечной массы при использовании снаряда существенно уступает специализированным приборам. Большим эффектом отличаются гантели и штанга. Поэтому использовать гири при наборе мускулатуры стоит с интервалами в несколько дней.

Мышцы, задействованные в упражнении

Данное упражнение является комплексным и состоит из двух основных упражнений: толчок гири и выпад. Упражнение можно назвать универсальным, поскольку с помощью него прорабатывается большое количество мышечных групп. Давайте рассмотрим, какие мышцы задействованы в толчке гирь с выпадом.

Основными являются мышцы ног, дельтовидные и трапециевидные мышцы. В зависимости от того, как вы выполняете выпад, зависит основная нагружаемая мышца ног. В следующем видео вы можете подробнее изучить технику выполнения выпадов, а также их вариации в зависимости от постановки ног.

Также в работу включаются вспомогательные мышцы: большая грудная мышцы, трицепс, предплечье, икроножные мышцы.

При выполнении толчка гири с выпадом мышцами-стабилизаторами являются мышцы спины и мышцы кора. Если у вас слабые длинные мышцы спины, вам стоит укрепить их, выполняя становую тягу или гиперэкстензию. Подробнее, как укрепить спину, вы можете узнать в нашей статье Упражнения для укрепления спины.

Как накачать плечи с гирей: комплекс упражнений

Условно тренировку плеч с гирей можно разделить на 2 части – базовые упражнения и специфические. К базовым относятся движения, которые можно выполнить с гантелей или со штангой. А вот к специфическим те, которые были специально придуманы и разработаны под гирю.

  • Для дельтовидных мышц это будет хорошая нагрузка, так как изменится акцент угла;
  • Выполнение специфических требует определенной подготовки, без которой может пострадать спина, суставы и связки.

Основное преимущество упражнений заключается в том, что их можно выполнять как в зале, так и дома. Естественно, при наличии необходимого инвентаря.

Базовые упражнения с гирей на плечи

  1. Жим гири. Можно делать как стоя, так и сидя. Прорабатывает переднюю дельту. Берем в руку гирю, располагаем с внешней стороны руки, фиксируем у верха груди на плече. На выдохе разгибаем руку в локтевом суставе, поднимая снаряд вверх.
  2. Подъем гири перед собой. Нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Берем гирю двумя руками, руки слегка согнуты в локтях, поднимаем её перед собой до горизонтали с полом. Задерживаемся в этом положении на секунду.
  3. Тяга гири к подбородку. Позволяет проработать среднюю дельту. Гиря расположена на уровне колена, с помощью средней дельты начинаем тянуть ей к подбородку, выводя локоть вверх.
  4. Тяга гири в наклоне. Движение задействует заднюю дельту. Чтобы облегчить выполнение, можно лечь на горизонтальную или наклонную скамью. Тянем гирю к поясу, при этом стараемся прочувствовать заднюю дельту.

Специфические упражнения

Представляют собой движения, которые были специально разработаны для гири. Именно с этим снарядом достигается максимальная эффективность при их выполнении. Упражнения можно использовать не только на развитие силы, но и для укрепления стабилизаторов:

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект. 

Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект. 

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Техника выполнения

Для комплексной проработки всего тела, достаточно освоить пять базовых движений, таких как:

  • Махи.
  • Толчки.
  • Подъемы.
  • Жимы.
  • Рывки.

Махи представляют собой раскачивание снаряда в разные стороны. Обычно они применяются для разминки перед основными подходами.

Также упражнения с гирей в 16 кг в домашних условиях способствуют развитию координации и крепости хвата.

Подъем также является одним из разминочных упражнений.

Подобно маху, при его выполнении основная нагрузка ложится на ноги, спину и плечи. Поэтому нужно правильно выполнять все движения, чтобы не получить травму.

Хорошим способом проработать руки и плечи является жим гирь. При выполнении спортсмен толкает снаряд за счет усилия плечевого корпуса и всех мышц руки.

Толчки способствуют развитию взрывной силы атлета. При их выполнении нужно быть сконцентрированным на волнообразном напряжении, которое начинается с икр ног, и заканчивается запястьем.

Для правильного выполнения нужно оттолкнуться ногами из небольшого приседа и, развивая полученный импульс, довести снаряд до крайней верхней точки.

Это упражнение ориентированное больше не на силу и рост мышц, а на правильное взаимодействие всех частей тела.

Рывок считается совокупностью всех приведенных ранее техник. Он способен быстро развивать все мышечные группы, но и техника его выполнения тоже самая сложная.

При неправильной постановке рук или ног атлет рискует не только потянуть мышцу, здесь дело может закончиться переломом.

Поэтому, если вы недостаточно опытны, лучше ознакомиться с видео упражнений с гирями в домашних условиях, перед тем, как приступать.

Упражнения гиревого спорта на все группы мышц

Поговорим о самых эффективных упражнениях с гирей для начинающих и продвинутых, которые нагружают почти все мышцы спортсмена. К таким упражнениям относят:

  • Махи двумя руками. Отличное упражнение для развития мощных плеч и спины.
  • Приседания с гирей на груди. Выполняется для прокачки мышц ног.
  • Жим стоя двумя руками. Усложненный аналог жима стоя с гантелями или штангой.
  • Отжимания на гирях. Снаряд увеличивает амплитуду движения, тем самым способствует лучшей проработке мышц груди и трицепса.
  • Рывок. Упражнение для опытных атлетов.
  • Становая тяга выполняется как классическое движение, но с гирей. Выполнение становой с гирей позволяет лучше прокачивать ноги из-за выгодных углов корпуса.
  • Тяга в наклоне. Снова аналог, но уже тяги гантелей в наклоне с упором.
  • Забрасывание на грудь. Упражнение требует отточенной техники и является первой фазой рывка.
  • Жим гири лёжа отлично развивает координационные навыки и мышцы стабилизаторы.

Упражнения с гирей в домашних условиях на все группы мышц.

Упражнений с гирями много, даже больше чем с гантелями. Выше перечислены самые эффективные, которые должны быть «костяком» любой тренировки с гирей.

Как правильно подбирать вес для занятий с гирей

Вес гири, как и другого спортивного снаряда, зависит от нескольких факторов:

Общая физическая подготовленность спортсмена — это самый важный фактор, который необходимо учитывать при выборе отягощений. Чем выше уровень спортсмена, тем больше масса снаряда.

Актуальное состояние организма. При выборе отягощения, нужно учитывать самочувствие на тренировке. Если атлет не выспался, нервничал на работе, плохо кушал, тогда стоит взять гирю полегче, чтобы не травмироваться

Нельзя сильно нагружать организм, если он не восстановлен и находится в стрессовом состоянии.

Упражнения — второй фактор по важности. Приведу пример, чтобы всем стало понятно

Вы выполняете толчок гири 32 килограмма в четырёх подходах на 10 повторений. Теперь вопрос. Вы сможете выполнить махи в стороны с таким же весом? Скорее всего, не удастся сделать даже одно повторение. Надеюсь, вы поняли, насколько сильно зависит вес гири от выполняемого упражнения.

Травмы. Если у вас травмирован позвоночник, сустав, связка или мышца, тогда вес отягощения, в нашем случае гири, должен быть минимальным. Подбирать гирю в такой ситуации нужно с тренером, который имеет необходимые знания в области медицины, а именно анатомии.

Техника — это ещё один важный фактор, от которого зависит вес гири. Если у вас хватает физической силы, но техническая составляющая хромает, не нужно выполнять упражнения с максимальными весами. Лучше оттачивать умение на небольших снарядах и только потом заниматься с гирями потяжелее.

Проанализируйте и хорошенько запомните все перечисленные факторы.

Если вы хорошо себя чувствуете, у вас нет травм и с техникой всё в порядке, тогда начинайте с самой маленькой гири и шагайте до своего рабочего веса.

Тренировка с гирей на ноги (раунд 1)

Занятия с гирей принесут пользу только в том случае, если вес снаряда выбран правильно. Стандартный вес гирь начинается с 8 кг, но существуют и более легкие снаряды весом от 2 до 6 кг. Женщинам-новичкам рекомендуется начинать тренировки с гирей весом 2-6 кг, мужчинам – 6-12 кг. Для продвинутого уровня подойдет вес на 4-6 кг больше. Регулируйте все отягощений по своим возможностям, чтобы качественно выполнять 10-12 повторений.

Перед тренировкой обязательно выполните РАЗМИНКУ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА.

1. Широкие приседания с гирей

Возьмите гирю за ядро у груди, ноги поставьте шире плеч. Сделайте на выдохе приседание до параллели бедер с полом. Не сводите плечи, чтобы не округлять спину. Немного прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. На подъеме не отклоняйтесь назад. Классическое упражнение с гирей на ноги прокачивает квадрицепсы бедер, отлично нагружает ягодицы и задействует икроножные мышцы, способствуя росту мышечной массы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Выпады назад с гирей под коленом

Возьмите гирю в правую руку, поставьте ноги рядом друг с другом. На выдохе шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая колени под прямым углом. В это время передайте гирю из руки в руку, протягивая ее под коленом. В исходном положении гиря должна быть в левой руке. Теперь сделайте выпад с левой ноги, повторяя перекладывание гири. Упражнение входит в тренировку с гирей на ноги и ягодицы, так как максимально нагружает бедра.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

3. Румынская тяга с гирей

Возьмите гирю за рукоятку двумя руками и опустите их вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Выпрямитесь и расправьте плечи, а затем сделайте наклон вперед на выдохе, не сгибая спину, стараясь опустить гирю как можно ниже. Вы должны почувствовать натяжение мышц задней поверхности бедер. Делайте наклон от таза, чтобы подключить ягодичные мышцы. Немного сгибайте колени. Это упражнение с гирей на ноги прорабатывает бицепсы бедер, формируя выраженный рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Боковые выпады с гирей

Снова возьмите гирю за рукоятку обеими руками, поставьте стопы вместе. Сделайте на выдохе широкий шаг в правую сторону и согните ногу в колене, опускаясь в боковой выпад. Отводите таз назад, чтобы прочувствовать, как работают бедра и ягодицы. Возвратитесь обратно и повторите выпад вправо, а после всех повторений – поменяйте сторону. Упражнение включено в тренировку с гирей на ноги, так как оно укрепляет приводящие мышцы и ягодицы, задействует квадрицепсы и делает бедра рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Свинги с переменой рук

Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и опустите их вниз, ноги поставьте шире плеч. Поднимите гирю перед собой, а затем на выдохе выполните приседание, опуская гирю по инерции вниз. В это время уберите левую руку, оставляя снаряд в правой. На подъеме подкиньте гирю вперед одной рукой, двигаясь от плеча, а не от кисти. Вверху снова возьмитесь за нее обеими руками, а на следующем приседании смените руку. Свинги укрепляют не только ноги, но также живот, руки и плечи.

Сколько выполнять: 18-20 приседаний всего.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector