Психология и страхи в мма

Содержание:

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

  • Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
  • Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
  • Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
  • Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
  • Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Как подготовиться к началу занятий по освоению техники боевых искусств?

Первым делом нужно помнить, что занятия рукопашным боем, как и любой другой вид активной физической деятельности (например, фитнес -уроки), должны обязательно иметь конечный результат и состоять из задач, с помощью которых он будет достигнут.

Цель должна быть индивидуальной, но очень конкретной. Чтобы ее обозначить, нужно визуально представить себя на месте понравившегося спортсмена.

Прежде всего, для достижения успехов нужно заняться самодисциплиной и строго следовать режиму дня, расписанию занятий и плану тренировок. Даже небольшое отклонение от этих правил приведет к тому, что цель не будет достигнута. Тогда вам придется начинать все с начала, заново оттачивать свои навыки.

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

  1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
  2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
  3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
  4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
  5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
  6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
  7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

Функциональная составляющая

ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

15.03.2013

Дэвид танк Эбботт, бои без правил

Среди поклонников смешанных видов единоборств широко известен такой боец, как Танк Эббот. Рост его 183 см, вес 265 фунтов или 120 кг. Его карьера давно на закате. А вспомнилось про него по тому, что ему скоро снова предстоит биться. Его противником будет Рубен Вильяреал на турнире King of the Cage в апреле. Чем знаменит Танк? Он не обладает филигранной техникой, не лупит хайкики по голове, не очень хорошо борется и не обладает выносливостью и функциональной подготовкой. Но кое-что в нем естььь, из-за чего он и стал знаменитостью. Это его свирепый стиль боя, мощный прессинг, сильные удары, способные опрокинуть любого противника. Вспоминается как он дал глубокий наркоз большому парню Джону Матуа в течении первых 18 секунд первого раунда. Танк исповедует стиль боя близкий к уличному, когда все решают первые секунды схватки. В настоящей драке не очень важна выносливость, там нет 2 или 3 раундов боя и перерывов между раундами. Там нет тактики и плана.

Но, к сожалению, это так же является и недостатком этого бойца, потому он и бьется хорошо только в 1-ом раунде, особенно сейчас, если сделать поправку на возраст. Проигрыш Кимбо Слайсу, да и остальные неудачи показали, что то ли Танк уже не тот, то ли отсутствие мастерства, то ли его пьянство и образ жизни сыграли свою роль. И теперь 60-ти килограммовые подростки, зарегистрированные на форумах о единоборствах в попытках самоутверждения анонимно ругаются в его адрес и даже (опять же анонимно и дерзко) вызывают Танка на бой, обещая порвать в клочья с первого удара. В одном из интервью Танк говорил, что бой на ринге для него отличный повод настучать кому-то по башке и не угодить за это за решетку.

Что же особенного в этом бойце, откуда у него такая взрывная мощь? Рекомендую к просмотру видеоролик, где Танк выполняет жим лежа штанги весом в 400 фунтов или 272 кг.

В общем, для того, чтобы спорить с ним на ринге, желательно иметь результат в жиме лежа сравнимый с результатом Танка. Наверное, если жать 270 кг, нехватка бойцовских навыков и функциональной подготовки буде нивелироваться силой спортсмена. Пощечина пауэрлифтера с результатом в жиме лежа более 200 кг может оказаться страшнее хайкика обычного кикбоксера. У автора сайта есть такие знакомые. В общем, жим лежа 250 кг, немного боксерских навыков, немного опыта борьбы в партере, кой-какая функциональная подготовка — и у вас есть все шансы прославиться на весь мир. Редакция сайта рекомендует всем заниматься пауэрлифтингом или хотя бы просто регулярно посещать тренажерный зал, желает всем спортсменам здоровья и спортивного долголетия!

Опубликовать статью у себя:

Метки записи:

В рубриках: Авторские материалы,Спорт и не только |

Комплекс 4

• Кувалда 30 секунд

• Прыжки на покрышку 20 секунд

• Отжимания со сменой рук на медболе 10 секунд

• Высокие прыжки с подтягиванием коленей к плечам 30 секунд

• Броски мяча в пол 20 секунд

• Темповая работа с канатом 10 секунд

• Прыжки на тумбу 30 секунд

• Броски мяча в стену одной рукой 20 секунд

• Выброс грифа 10 секунд

Задача: выполнять все упражнения в высоком темпе и с максимальной интенсивностью

Как выполнять: Весь комплекс занимает 3 минуты – также как и раунд (по некоторым правилам). Для начинающих можно разбить комплекс на минуты и после каждой давать небольшой перерыв.

Отжимания на медболе – одна рука на мече вторая на полу. После отжимания смена рук и следующее отжимание. Прыжки с потягиванием коленей к груди для большей сложности лучше выполнять на мягкой поверхности. Броски мяча в пол можно делать как на месте, так и с перемещением вокруг мяча. Работа с канатом. Держа концы каната руками, выполняем поочередные или одновременные активные движения руками, запуская «волны» из каната.

Для бросков мяча в стену, можете поставить перед стеной стол, тумбу, чтобы мяч приземлялся на них, и вам не приходилось бы поднимать мяч с пола, тратя на это время. Мяч запускаем в стену со всей силы! Гриф выбрасываем вперед-вверх.

Удачных вам тренировок и новых побед!

Классификация физических качеств боксера

Физические качества боксера подразделяются на несколько видов:

  • Силовые;
  • Ловкость;
  • Выносливость;
  • Быстрота (реакция);
  • Сохранение равновесия.

Сила спортсмена представляет собой способность преодолевать внешнее сопротивление, либо воздействовать на окружающий мир с помощью активизации мышц

Мышечная сила – немаловажное качество боксера, предопределяющее мощь удара и работу в клинче. Отдельное значение отводится так называемой «взрывной» силе, т.е

способности оказывать максимальное физическое воздействие на оппонента за короткий временной промежуток.

Ловкость – это возможность боксера быстро и точно осуществлять перечень действий в зависимости от ситуации. Базой для этого качества становится подвижность двигательных навыков. Ловкий боксер может грамотно выбрать время и место нанесения удара, ухода из-под прессинга, вхождения в клинч.

Под выносливостью подразумевается способность выполнения требуемых движений в течение длительного времени. На это качество указывает активность от начала и до конца поединка. По мере развития боя она неуклонно снижается, поскольку физические возможности постепенно иссякают. Ключевым условием успеха в боксерском поединке является продление эффективности движений, для чего тренируется выносливость.

Быстрота и реакция – способность мгновенно или за короткий промежуток времени осуществлять действия в соответствии с решаемыми в процессе боя задачами. Представленные качества определяются простыми действиями, отрабатываемыми на тренировках. При развитии быстроты и реакции боксер отвечает заранее «запрограммированными» движениями, которые выполняются как ответ на конкретную деятельность оппонента (удар, вход в клинч, попытку загнать в угол ринга и т.д.).

Сохранение равновесия – способность распределять массу тела, т.е. перемещать центр тяжести, оставаясь на ногах

Вне зависимости от дистанции боя или воздействия на оппонента важно уметь правильно балансировать собственным весом. Данное качество также позволяет не упасть под ударами противника

Что нужно знать, если собираешься прийти на тренировки по ММА для начинающих в Москве?

Выбирая смешанные боевые искусства, которые предлагает своим клиентам наш клуб единоборств TIGRIS, каждый начинающий спортсмен должен быть готов не только к серьезным нагрузкам, но и к покупке подходящей экипировки. Вот что в неё входит:

  • Одежда. Все занятия проходят в оборудованном спортивном зале, с нормальным микроклиматом. Специальной формы для тренировок не потребуется, поэтому можно с собой взять свободные шорты для ММА или вале-тудо. Для первых посещений зала подходят и обычные шорты, которые лишены отделов на молниях или любых металлических элементов.
  • Экипировка. Выбрав смешанные боевые искусства, каждый начинающий подробно инструктируется относительно необходимой экипировки для постоянных занятий или индивидуальных тренировок. На первое время выдается необходимая защита во время занятий, а потом стоит задуматься о приобретении собственной. Обычно требуются протекторы на голени, ракушка, защита зубов и перчатки.

Формирует индивидуальные занятия и общие тренировки по Микс Файт сам тренер, исходя из общей подготовки группы. Обычно все тренировки включают в себя отработку методик борьбы, а также защиты. Если Вы планируете ходить на тренировки по ММА для начинающих на постоянной основе, в будущем будет желательно приобрести спортивные штаны с компрессионным эффектом и рашгард. Они будут своеобразной протекцией от повреждений и ссадин. Весь арсенал экипировки лучше всего согласовать с тренером перед покупкой.

Упражнения для бойцов MMA

Многие тренеры советуют борцам включать в комплекс упражнений работу с простым тренажером — медболом (медицинским мячом), весом 6–10 кг.

Основные техники работы с медболом:

  • бросок от груди;
  • бросок из-за головы;
  • бросок в сторону со скручиванием корпуса;
  • бросок одной рукой.

Броски выполняют в 2–3 подхода по 15 раз. Занятия с медболом развивают силу и скорость.

Что касается тренировки ударной техники, то ее можно отрабатывать по-разному: на «лапах», на мешке, во время спарринга

Следует уделять равное внимание атаке, защите и контратаке.. Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху

Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Один из популярных видов тренировки — «бой с тенью», то есть нанесение ударов по воздуху. Техника хороша тем, что во время тренировки боец ММА продумывает и отрабатывает различные варианты технических действий, которые он будет использовать во время реального боя. Все движения нужно выполнять с наибольшей скоростью и мощью. Это увеличит выносливость и маневренность спортсмена. Кроме того, во время подобных тренировок возможно использование небольшого отягощения, например гантелей.

Динамичные «бои с тенью» следует чередовать с замедленными — это позволит отработать технику и стратегию боя.

Также важно помнить, что боец ММА должен владеть методикой ускорения в бою. Развить ее поможет бег на короткие дистанции

Причем такая спринтерская пробежка с ускорением возможна не только на ровном покрытии: многие профессионалы предпочитают бегать по восходящим поверхностям или вверх по лестнице. Чтобы избежать травм, перед выполнением таких пробежек нужно проводить разминку для разогрева мышц.

Мы рассмотрели лишь некоторые направления тренировок бойцов ММА. Чтобы разработать индивидуальный комплекс упражнений, необходимо учесть индивидуальные особенности спортсмена, его возраст, уровень подготовки. Это поможет избежать травм и перегрузок. Поэтому лучше тренироваться под руководством опытного тренера в хорошо оборудованном зале.

В первую очередь – разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув – выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд

Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол

Далее – сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Причины заняться ММА

Каждый начинающий, выбирая для занятий смешанные единоборства, должен понимать, что данный вид спорт смешал в себе самые разные искусства. Тут используются элементы с бокса, карате, дзюдо, тхэквондо, муай-тай, джиуджитсу.

В процессе спортсмена учат защитным действиям, а также нападению, проведению боя на земле, а также применению навыков грэплинга. Поэтому особое делается не столько ударной технике, сколько борьбе, захватным техникам, приемом и прочему. Далеко не все понимают, какие плюсы получат от занятий смешанными единоборствами, однако плюсов у этого вида спорта куда больше, чем минусов. Есть несколько причин заняться ММА:

  • Спортсмен быстро привыкает к дисциплине, что приводит в порядок не только тело, но и разум.
  • В процессе вырабатывается уверенность в себе, ощущение спокойствия и раскованности.
  • Притупляется страх перед угрозами, есть уверенность, что можно в случае опасности постоять за себя.
  • На тренировках можно выплеснуть весь гнев и злость, что успокаивает и устраняет агрессию в обычной жизни.

Победы и поражения на занятиях — это непередаваемый драйв, который дает мотивацию идти цели, добиваться желаемого, что является полезным навыком и в карьере.

Комплексы со штангой

Более опытные бойцы, испытавшие уже все стандартные упражнения, легко могут попробовать комплексы из нескольких упражнений, где основным снаряжением будет штанга. В большинстве случаев такие тренинги состоят из десяти базовых движений, в числе которых: рывки, толчки, тяги, приседания и прочее. Каждое упражнение делается в 5-6 повторений.

Самое главное — осуществлять движения с максимальной скоростью. При этом запрещается опускать штангу на пол с целью передышки. Среднестатистическому спортсмену вполне хватит олимпийского грифа на 20 килограмм. А комплекс состоит из следующих упражнений (выполнять по 5-6 повторений):

  • раунды с минутным отдыхом;
  • фронтальный присед;
  • взятие на грудь;
  • рывок;
  • становая тяга;
  • тяга в наклоне.

Отследить собственный прогресс поможет секундомер, которым можно засекать время раунда. Кроме того, начинать необходимо с самого простого грифа, а затем уже постепенно увеличивать вес. Иногда бывают ситуации, когда даже человек с отличной физической формой никак не может выжать 40-45 килограмм.

Миф 4. ММА — это бои без правил и в спаррингах творится безпредел.

Спарринги проходят в защитном обмундировании. Силу удара регламентировано контролировать и не бить со всей дури. Учебные бои на то и учебные, чтобы в них обучаться и получать понимание, как происходит спарринг и что может в течении него произойти. Спортсмены, которые заигрываются под влиянием эмоций и начинают включать излишнюю силу, тренер притормаживает делая соответствующие замечания. Учебные спарринги преимущественно проходят в игровом режиме. Участвуя в таких лайтовых боях необходимо научиться видеть удары, перестать их бояться, приобрести чувство дистанции и умение включать в такие моменты мышление. Здоровье клиентов всегда находится в приоритете. И если кто-то имеет травмы или другие противопоказания к участию в учебных поединках, то таких людей тренер к спаррингам не допускает.

Небольшой лайфхак для боксера

Как максимально увеличить скорость удара? Упражнения с утяжелениями и медицинским мячом – наше все. Есть стандартный комплекс, который значительно увеличивает ваши скоростные характеристики. Делайте отжимания с медицинским мячом, а затем возьмите в каждую руку по килограммовой гантельке и наносите серии ударов по воздуху. Повторяйте подобный цикл 3-4 раза по 30 секунд на каждом снаряде, и вскоре ваши руки будут быстрыми, как у Мохаммеда Али. Кстати, «Величайший» именно такими упражнениями добился потрясающей скорости и взрывной мощи своих потрясающих комбинаций. Али взрывался, и своими сериями буквально ослеплял оппонента.

Оцените

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на перекладине разным хватом.
  • Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
  • Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

  • Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
  • Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
  • Скакалка.
  • Запрыгивания на тумбу различным способом.
  • Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

  • за собой;
  • толкание впереди себя;
  • тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой — это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

  • Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
  • Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
  • Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

  • Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  • Жим штанги на наклонной доске.
  • Становая тяга.
  • Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  • Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

  • акцентированный удар рукой с отягощением;
  • имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  • удары молотом по шине;
  • толкание, выбрасывание ядра.

Комплекс упражнений на силу и скорость

Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

Тренировка № 1

Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

  • Жим гантелей лёжа – 6 подходов х 15,12,10,8,6,4 повторения
  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
  • Отжимания на брусьях – 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём штанги на грудь с бедра — 3 подхода х 10 повторений
  • Армейский жим стоя — 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём туловища – 2 подхода х по максимуму

Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

Тренировка № 2

Растяжка на протяжении 10-15 минут

  • Становая тяга — 3 подхода х 10 повторений
  • Подтягивания — 3 подхода х 10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём штанги на бицепс стоя — 3 подхода х 10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём ног в висе — 2 подхода х по максимуму
Тренировка № 3

Растяжка на протяжении 10-15 минут

  • Жим ногами — 3 подхода х 10 повторений
  • Сгибание ног лёжа в тренажёре — 3 подхода х 10 повторений
  • Подъём на носки стоя — 3 подхода х 10 повторений
  • Рывок с выпадом — 3 подхода х 10 повторений
  • Упражнение «складной нож» — 2 подхода х по максимуму

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

  • Отжимания.
  • Подъем ног лежа на спине.
  • Наклоны вперед (для начинающих – без гантель, для опытных – с гантелями).
  • Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
  • Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
  • Подтягивания.
  • Выпады вперед и назад.
  • Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Где лучше тренироваться бойцам ММА?

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на сеть клубов Gold’s Gym. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

  • 5 подтягиваний
  • 10 отжиманий
  • 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

Миф 3. ММА невозможно овлалеть, если ранее не занимался единоборствами.

На самом деле на тренировки по ММА часто приходят с полного нуля. Часть пришедших на наши занятия раннее никакими единоборствами не занимались. А некоторые не имеют спортивного опыта вообще. Обучающие методики в нашем клубе выстроены так, что овладение смешанными единоборствами происходит постепенно и планомерно. Естественно, сразу за одну тренировку всей специфики ММА не объяснить. Для постижения структуры этого единоборства требуется время, так как техническая база приемов достаточно широка. Но если если спортсмен ходит на тренировки стабильно не менее двух раз в неделю на протяжении трёх месяцев, то он получит структурное понимание того, как все в ММА устроено и для чего нужны те или иные приемы и удары.

Преимущества вечерних тренировок в нашем клубе

У нас работают исключительно профессионалы своего дела, которые имеют многолетний опыт работы, высокие личные достижения. Они станут личным примером для любого спортсмена — кто уже не понаслышке знает, что такое смешанные боевые искусства, и кто только начал интересоваться этим видом спорта

Мы тренируем не только мужчин, но и женщин, и детей, которым важно не овладеть профессиональной техникой боев, а просто уметь защищаться в экстремальных ситуациях, подтянуть фигуру и повысить свою выносливость, улучшить состояние здоровья. Легкие тренировочные занятия мы также планируем на вечер

Если вам необходимы индивидуальные тренировки, то под запись наши тренера могут оказать вам и такую услугу.

Спорт должен быть обязательной составляющей жизни людей. Как гласят исследования, вечер — это лучшее время для тренировок, которое способствует быстрому достижению результата. Мы ждем вас в своем зале каждый день! Мы поможем вам стать сильнее, красивее, здоровее. Просто позвоните нам, чтобы записаться на занятия по миксфайту, придите на пробную тренировку, чтобы не только в теории, но и на практике убедиться в силе такого спортивного направления, как ММА.

Уникальный снаряд

Вы не повторите этого и с сэндбэгом. Этот снаряд «недружелюбный» и непредсказуемый. Он требует включения каждого мышечного волокна, чтобы поднять и удержать его. Нет никакого специального положения рук или ног, так как sandbag постоянно меняет центр тяжести. Из-за такого «вредного» поведения мешка, вы укрепляете свой стержень – кор. Мышцам кора приходится работать больше и тяжелее для того, чтобы стабилизировать тело под изменяющейся нагрузкой сэндбэга.

Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.

Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли с железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке борца – упражнения с разными снарядами.

Вот несколько отличных движений, отобранных командой MONKO для тренировок с сэндбэгом.

Программа тренировок борца с сэндбэгом:

взятие на грудь и толчок;рывок;швунг;турецкий подъем;; становая тяга; приседания; махи;взятие на плечо.

Конечно же, упражнений намного больше. Разнообразие движений ограничивается лишь вашей фантазией. У себя в зале мы, бывает, даже играем в регби сэндбэгом.

С медболами

Задавшись целью быстрее наработать выносливость и взрывную силу, можно сразу начинать с тренировок с медболами. Для этого следует подобрать специальный мяч не слишком большого размера, чтобы он хорошо держался в обеих руках, а также не слишком легкий или тяжелый, чтобы его можно было бросать на дальние расстояния. Базовыми упражнениями для бойцов ММА являются следующие броски:

  • от груди;
  • об пол (так, чтобы мяч вернулся обратно в руки на том же уровне, на котором был брошен);
  • из-за головы;
  • в стороны со скручиваниями.

Как правило, люди выбирают комплекс из нескольких бросков, который будет выполняться в течение пары минут и в интенсивном темпе. Тут, как и в предыдущих тренингах, необходимо делать перерывы на восстановление сил и энергии.

Аэробно-скоростной блок

Круговая тренировка — 3 круга Плиометрические отжимания

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Свой вес

Прыжки в полуприседе

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Попеременные махи канатами

  • 20 сек
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Другое

Подтягивания рывком

  • 3 подхода по максимум повторение
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление между блоками (тренировками) – 5 минут. Отдохните и переходите к следующему изнурительному блоку этой тренировки на выносливость. Вам придется выполнять все упражнения в очень медленном и плавном режиме, не останавливаясь в крайних точках.

Силовая тренировка на взрывную силу и выносливость

Далее силовой блок тренинга. Для каждого упражнения работа выполняется не более 30 секунд непрерывного движения. Это связано с химическими процессами в мышцах. Наша задача – чтобы множились митохондрии, энергетические субстанции в клетках. Такая биохимия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector