10 низкокалорийных блюд для диеты 400 ккалорий

Содержание:

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

  1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
  2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
  3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
Вес тарелки — 537 гр Вес в сыром виде Вес в приготовленном Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Индейка 125 гр 184 гр 170 312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название Калорий в 100 гр
Говядина 254
Индейка 170
Курица 170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

  1. Промыть рис до прозрачной воды
  2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
  3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

Вес в сухом виде Порция в приготовленном виде Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Рис 200 гр 160 гр 125,87 201,39
Лук 50 гр 37 18,5
Морковь 130 гр 29 37,7
Чеснок 5 гр
Оливки 50 гр 155 77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

  1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
  2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
  3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
Вес Калорий в 100 гр Итоговая калорийность
Помидоры — 2 330 гр 22 72,6
Огурцы — 2 146 гр 16 23,36
Салат 26 гр 14 3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная 28
Лук зеленый 22
Лук репчатый 37
Морковь красная 29
Огурцы 16
Перец зеленый 23
Перец красный 27
Петрушка, зелень 45
Помидоры 22
Редис 20
Салат 14
Шпинат 21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

3 варианта здорового завтрака до 400 калорий.

Здоровый прием пищи утром, должен включать в себя сложные углеводы и, конечно, щедрую порцию белка. Это подарит тебе заряд энергии на целый день, а также предотвратит тебя от переедания на протяжении всего дня.Когда дело идет к здоровому и сытному завтраку, чаще всего мы сталкивается с проблемой нехватки времени для приготовления чего-то вкусного и полезного.

Так, с учетом выше сказанного, Ivona подготовила для тебя три простые идеи легкого и питательного завтрака, для приготовления которого тебе не понадобится много сил и времени. Особенно полезными эти рецепты будут для тех, кто утром посещает спортзал или делает какие-то физические упражнения.

Греческий йогурт с кусочками яблока, мюсли и корица (327 калорий).

Греческий йогурт обеспечит тебя необходимой дозой белка и кальция, необходимого для здоровой работы сердца и мышц. Хрустящие мюсли и ломтики яблока подарят вам заряд энергии на целый день, только сначала убедиться, что ты используешь обычные мюсли без добавления сахара!

Ингредиенты:1/2 Чашки простого греческого йогурта (95 калорий).1/3 Чашки мюслей (110 калорий).1 яблоко (116 калорий).1 чайная ложка молотой корицы (6 калорий).

Как делать:Вылей греческий йогурт в миску и раскроши мюсли поверх него. Добавь ломтики яблока и посыпь его корицей.

Арахисовое масло, мед, банан и сухофрукты и орехи (374 калорий).

Вкусный, хрустящий и здоровый вариант завтрака, который имеет хороший баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Ингредиенты:1 лепешка из цельного зерна (90 калорий).1 спелый банан (61 калорий).1 столовая ложка арахисового масла (100 калорий).1 столовая ложка арахиса (52 калорий).1 столовая ложка клюквы (25 калорий).1 столовая ложка семян подсолнечника (16 калорий).1/2 Столовой ложки меда (30 калорий).

Как делать:Намажь лепешку арахисовым маслом. Банан нарежь на небольшие ломтики и выложи его посредине блина. Полей медом, затем сверху посыпь орехами, клюквой и семенами.

Салат из помидоров Черри, яиц, цукини и авокадо (360 калорий).

Несмотря на то, что этот вариант завтрака является менее углеводным, он все равно способен подарить тебе массу энергии, благодаря сочетанию белка и жира из яиц и авокадо с питательными овощами, такими как помидоры и цукини.

Ингредиенты:2 яйца, сваренных вкрутую (144 калорий).1/2 Авокадо (114 калорий).1/2 Стакана сырых цукини (11 калорий).10 помидоров Черри (31 калорий).1/2 Столовой ложки оливкового масла (60 калорий).Соль и перец для вкуса как делать: нарежь яйца пополам и перемешай все ингредиенты в миске. Приятного аппетита!

1000-1400 калорий

Салат – ролл:

  • Рис бурый – 20 г
  • Огурец – 30 г
  • Авокадо – 30 г
  • Сливочный творожный сыр – 30 г
  • Слабосоленая форель – 50 г
  • Соевый соус – 1 ст.л.

Рис отварить, авокадо, огурец и рыбу нарезать. Выложить слоями: рис, сыр, огурец, авокадо и рыбу. Полить соевым соусом.

ЧИТМИЛ

Куриный фарш, запеченный с кабачком и сыром, гречка:

  • Кабачок – 150 г (300 г на 2 раза)
  • Филе куриное – 100 г (200 г на 2 раза)
  • Лук – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Морковь – 30 г (60 г на 2 раза)
  • Сыр – 10 г (20 г на 2 раза)
  • Гречка – 30 г (60 г на 2 раза)

Из филе сделать фарш, добавить измельченный лук и морковь, перемешать, посолить.

Кабачок нарезать толстыми кольцами, вырезать сердцевину, выложить фарш. Запечь в духовке в течение 20-25 мин. За 5 минут до готовности посыпать сыром.

Вторая порция кабачков с гречкой

Ряженка – 150 мл

Салат с красной рыбой:

  • Красная рыба (горбуша, кета, форель) – 100 г
  • Карликовая кукуруза – 5 шт
  • Перепелиные яйца – 3 шт
  • Огурец – 100 г
  • Сметана 20% – 30 мл

Карликовую кукурузу отварить. Рыбу отварить, отделить от костей и порезать на кусочки. Яйца отварить, огурец нарезать. Все смешать и заправить сметаной.

Питание на 50 дней

Классический вариант диеты АВС рассчитан на 50 дней. 50 дней позволят не только сбросить лишний жир, но и уменьшат размер желудка. Человек за 50 денечков привыкает употреблять маленькие порции пищи. Очищается кишечник от шлаков и других вредных веществ. В таблице приведен график калорийности на все 50 дней.

Чтобы диета была успешной, рекомендуется всегда подсчитывать калории. Калорийность продуктов читайте на этикетках и в специальных таблицах, которые можно найти на страницах интернета.

Примерное питание на день на 100 калорий

При диете на 50 дней рекомендуется соблюдать такое меню, калорийностью в 100 калорий:

Таким образом, на завтрак и обед вы съедите по 40 ккал, а на ужин всего 20 ккал.

Примерное питание на день на 300 калорий

Диета на 50 дней при соблюдении в сутки 300 калорий заключается в следующем:

На завтрак и обед вы съедите по 70 ккал, а на ужин 100 ккал.

Примерное питание на день на 500 калорий

Составляя меню диеты АВС на 50 дней, обязательно следите за калорийностью продуктов и советуйтесь с диетологом. Также не забывайте учесть свои предпочтения и пожелания – какие продукты вы более всего любите. Те, продукты, которые вам не нравятся, не стоит начинать есть ради диеты. Пользы от них не будет.

Примерное меню на неделю для сушки

Понедельник

Завтрак Сырники с кусочками фруктов и ягод — 150 г
Перекус Тунец в собственном соку — 150 г
Обед Гуляш из говяжьей печени, куриного филе — 300 г, гречневая каша -50 г, помидор
Перекус Нежирный творог — 250 г
Ужин Креветки — 200 г, стручковая фасоль — 100 г, салат из шпината и огурцов, заправленный оливковым маслом — 150 г

Вторник

Завтрак Рисовая каша на воде — 100 г
Перекус 2 вареных яйца
Обед Тунец, обжаренный на оливковом масле, — 200 г, кус-кус — 100 г
Перекус Творог — 250 г
Ужин Нежирная говядина, тушенная с овощами — 250 г

Среда

Завтрак Омлет из 2 яиц, нежирный питьевой йогурт — 100 мл
Перекус Бутерброд из хлебца, авокадо и семги — 70 г, йогурт — 100 г
Обед Суп из морепродуктов — 300 г
Перекус Кефир — 300 мл
Ужин Куриная грудка — 250 г, запеченные овощи — 100 г

Четверг

Завтрак Творожная запеканка — 200 г
Перекус Морепродукты — 300 г
Обед Котлеты на пару из курицы и индейки — 200 г, запеченные овощи под сметанным соусом — 150 г
Перекус Долька апельсина, йогурт- 150 г
Ужин Тунец — 200 г, бобы — 100 г

Пятница

Завтрак 2 яйца, стакан кефира
Перекус Смузи из сельдерея — 300 мл
Обед Стейк из нежирной говядины — 300 г, булгур — 100 г
Перекус Креветки под сметанным соусом — 150 г
Ужин Салат из овощей, заправленный нежирным йогуртом, — 250 г

Суббота

Завтрак Сырники — 200 г, молоко — 100 мл
Перекус 1 сырая морковь, творог — 250 г
Обед Рисовые шарики с куриным фаршем — 350 г
Перекус Кефир — 150 мл, зеленое яблоко
Ужин Судак — 150 г, тушеные овощи с зеленью — 100 г

Воскресенье

Завтрак Молочная каша с ягодами и сухофруктами — 150 г
Перекус Творожная масса с кусочками свежих фруктов — 350 г
Обед Тунец в собственном соку — 250 г, яйцо пашот
Перекус Сыр — 50 г, грейпфрут
Ужин Куриное филе — 250 г, овощной салат, заправленный льняным маслом — 150 г

Скидка1%

Промокод

2 дня любого рациона в подарок при оформлении заказа до вечера воскресенья

Акция выходного дня в Grow Food! 2 дня любого рациона в подарок при оформлении заказа до вечера воскресенья!
Промокод EDAVPODAROK15
Срок действия акции до 25.10
лендинг https://growfood.pro/

с 2021-10-23 00:00:00 до 2021-10-24 23:59:00

EDAVPODAROK15
/engine/go.php?url=aHR0cHM6Ly9hZC5hZG1pdGFkLmNvbS9nL2U2cndzc2sycms1Njg4MDdjODBiYWViOTgyY2QwYS8%2FaT0z

Скопируйте и вставьте этот код в специальное поле при оформление заказа

Копировать
Перейти к магазину

Как питаться на 3000 калорий

Milkos/IStock

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Важные моменты

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

План питания на 3000 калорий

  • 4 чашки овощей
  • 2,5 чашки фруктов
  • 200 г белковых продуктов
  • 280 г зерна
  • 3 чашки молочных продуктов
  • 10 чайных ложек масла
  • 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Белок

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Одно яйцо
  • 1,5 яичных белка
  • 28 г мяса, рыбы или птицы
  • 14 г орехов или семян
  • 1 ст. л. орехового масла
  • одна четверть чашки бобовых
  • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Молочные продукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

  • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
  • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Зёрна

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Один ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Фрукты

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • 1 чашка фруктового сока
  • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Овощи

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • Чашка сырых или приготовленных овощей
  • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Масла

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

  • 1 ч. л. растительного масла
  • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
  • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

Примерное меню

mojzagrebinfo/Pixabay

Завтрак

  • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан йогурта
  • Два яйца
  • 1/2 чашки овсянки
  • 1 стакан свежей клубники

Утренняя закуска

  • 28 г миндаля
  • 1 стакан свежей черники

Обед

  • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 2 чашки листовой зелени
  • 1/2 чашки нарезанных огурцов
  • 1/2 чашки помидоров черри
  • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
  • 1 чашка коричневого риса

Полдник

  • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
  • 85 г обезжиренного сыра
  • 1/4 чашки изюма
  • 10 цельнозерновых крекеров

Ужин

  • 85 г лосося на гриле
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

Вечерняя закуска

  • 3 чашки попкорна
  • 1 чашка кефира
  • 28 г арахиса

4 Веганские тако с грецким орехом

Фото @chasingbeams

Ингредиенты

  • 1 стакан несоленых грецких орехов;
  • 2 столовые ложки нарезанных вяленых помидоров;
  • 2 чайные ложки соевого соуса тамари;
  • ¼ чайной ложки порошка чили;
  • ¼ чайной ложки паприки;
  • ¼ чайной ложки лукового порошка;
  • ½ чайной ложки кориандра;
  • 1 чайная ложка тмина;
  • Щепотка соли;
  • 4-6 листьев ромэна или салата айсберг;
  • 1 помидор, мелко нарезанный;
  • 1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
  • ¼ стакана нарезанной кинзы;
  • 2 зеленых луковицы для украшения;
  • По желанию: ломтики халапеньо, нарезанные оливки, гуакамоле или авокадо.

Как готовить

Измельчи грецкие орехи, вяленые помидоры, тамари, порошок анчоуса чили, паприку, луковый порошок, кориандр, тмин и соль в кухонном комбайне до тех пор, пока ингредиенты не раскрошатся на мелкие кусочки.

Наполни каждый лист ромэна (или айсберга) ложкой ореховой начинки, нарезанными помидорами и красным болгарским перцем. Укрась кинзой и зеленым луком.

Отличие пищевой ценности продуктов от энергетической

Пищевая ценность продукта питания – это сбалансированное содержание в пищевом продукте незаменимых веществ, которые усваиваются в организме. К ним относятся: аминокислоты, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жирные кислоты. Выведена формула оптимального соотношения в пищевых продуктах белков, жиров, углеводов – 1 : 1,2 : 4 или 85 : 102 : 360 граммов.

Энергия, которая освобождается из пищевых веществ в процессе биологического окисления, используется для обеспечения жизнедеятельности организма, определяет энергетическую ценность пищевого продукта.

Каждый продукт нашего рациона состоит из трех компонентов: углеводы, жиры и белки. 1 г жиров — 9 ккал; 1 г белков — 4 ккал;1 г углеводов = 4 ккал.

Вернуться к содержанию статьи

Обед

Даже на жёсткой диете на обед можно позволить себе гарнир. А если вы вполне довольны собой – тем более. Хороший выбор для обеда – паста. Тут и сложные углеводы (когда паста из твёрдых сортов пшеницы), и хорошая белковая составляющая. Морепродукты можно заменить куриным мясом, оно также отлично сочетается с этим соусом. Но учтите, если днём выбираете мясо, вечером готовьте рыбу, бобовые, яйца (если на завтрак был не омлет), творог. Не частите с мясом.

Ингредиенты:

паста из цельнозерновой муки 200 г
оливковое масло по необходимости
чеснок 2 зубчика
перец чили по желанию, 5-10 колечек
помидоры черри 8-10 шт.
замороженный зелёный горошек 100 г
замороженный коктейль из морепродуктов 250 г
сок лимона ½ лимона
петрушка для украшения
  • 1Отправляем пасту вариться в подсоленной воде. Варим согласно инструкции на упаковке, как правило 8-10 минут. Как раз столько времени нужно, чтобы приготовить морепродукты.
  • 2В раскалённый сотейник или сковороду с высокими бортиками наливаем 2-3 столовые ложки оливкового масла и отправляем поджариваться мелко нарезанный чеснок.
  • 3Когда чеснок покроется золотистой корочкой (через 1-2 минуты), добавляем к нему чили и жарим ещё минуту.
  • 4Помидоры черри моем, разрезаем пополам и отправляем на сковороду к чесноку и чили. Периодически помешивая, ждём, когда помидорки слегка посветлеют, а шкурка начнёт отходить (обычно на это уходит 2-3 минуты) и высыпаем на сковородку зелёный горошек.
  • 5Примерно через минуту он растает – значит пора высыпать морепродукты. Размораживать их не обязательно. Когда они начнут таять, вода смешается с соком помидор и маслом и превратится в прекрасный соус, который должен начать кипеть.
  • 6Даём ему немного покипеть и снимаем с огня. Всего после добавления морепродуктов не должно пройти больше 5-7 минут.
  • 7Когда паста будет готова, добавляем 3-5 столовых ложек бульона из кастрюльки на сковороду, и туда же – всю пасту.
  • 8Добавляем лимонный сок, тщательно перемешиваем и распределяем по тарелкам.
  • 9Посыпаем свежей, мелко нарезанной петрушкой.

К пасте идеально подойдёт простейший итальянский салат – руккола или другая зелень + помидоры + оливковое масло. Это ещё около 100-120 ккал, в зависимости от количества масла.

Суть диеты

Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.

Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу. Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.

В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.

700 ккал это сколько кг?

Разбираясь в том, 700 калорий это сколько кг и как придерживаться такого плана питания, важно понимать, что этого количества на ежедневной основе недостаточно, чтобы обеспечить много энергии для физических упражнений. Физические упражнения всегда рекомендуются, если стремитесь похудеть в долгосрочной перспективе

Этот план меню диеты на 700 калорий полон очень питательных продуктов, которые дадут необходимый белок без жира. Кроме того, он полон богатых клетчаткой продуктов, которые помогут чувствовать сытость.

Большинство продуктов имеют высокое содержание воды, что помогает оставаться сытым и увлажненным. Если рассматриваете этот план, пожалуйста, также ознакомьтесь с нашими планом на 1000 калорий в день и планом на 1400 калорий в день, которые обеспечат больше энергии для физических упражнений и будут тем, что можете делать ежедневно, не чувствуя, что не сможете завершить неделю.

5-минутные 400-килокалорийные блюда

Предлагаем вашему вниманию 10 рецептов простых и быстрых в приготовлении низкокалорийных блюд, которые легко готовить, так как они содержат ингредиенты которые можно купить в продуктовом супермаркете уже в готовом виде.

Итак, приступим.

Белковый завтрак

Здоровый белковый завтрак из сыра, яичного белка, картофеля и индейки:

  • разогрейте в микроволновой печи порцию Microwave a Jimmy Dean D-Lights Breakfast Bowl (ищите в супермаркетах — должно быть) (230 ккал),
  • пара кусочков цельно-зернового хлеба (70 ккал),
  • стакан апельсинового сока (80 ккал).

Итог: 380 кал.

Соевый смузи с арахисовым маслом

Чтобы приготовить смузи (десерт из смешанных в блендере ягод или фруктов с добавлением молока, сока или льда), смешайте:

  • стакан соевого молока (100 ккал),
  • 1 ст. ложку арахисового масла (90 ккал),
  • половинку банана (50 ккал),
  • четверть чайной ложки корицы.

После смешивания добавьте немного ванили и кубики льда.

Хорошим дополнением к смузи будет небольшая булочка из цельной пшеницы (130 ккал) с двумя чайными ложками джема (20 ккал).

Итог: 390 ккал.

Овсяная каша с черникой и орехами

Два самых полезных продукта, черника и овсянка, соединяются в этом легком завтраке. Приготовление:

заварите полстакана овсянки быстрого приготовления (150 ккал),

смешайте и добавьте в кашу:

  • стакан замороженной черники (80 ккал),
  • две столовые ложки орехов кешью (100 ккал),
  • и ложку меда (60 ккал).

Итог: 390 ккал.

Супер-быстрый салат с соусом ранчо

Соус ранчо и тертый сыр делают этот салат просто потрясающим.

Смешайте:

  • 2 стакана зеленого салата (20 ккал),
  • 60 грамм консервированного тунца (80 ккал) или лосося (60 ккал)
  • и четверть стакана отварного нута (турецкий горох или хумус) (70 ккал).

Посыпьте 2-мя столовыми ложками тертого сыра (50 ккал) и добавьте 2 ст. ложки соуса ранчо (40 ккал).

Ешьте салат с небольшой свежей булочкой (78 ккал), а после трапезы насладитесь низкокалорийным шоколадным пудингом (90 ккал).

Итог: 408-428 ккал.

Соус ранчо

Соус ранчо можно купить готовый, а можно приготовить самостоятельно. Для соуса нам понадобятся:

  • 220 г помидоров;
  • 100 г болгарского перца;
  • 70 г репчатого лука;
  • 40 мл подсолнечного масла;
  • 5 г сахара;
  • 5 мл 3%-ного уксуса;
  • 2 г красного перца;
  • 1,5 ст. ложки паприки.

Соус ранчо готовить так:

Нагреть в кастрюле подсолнечное масло и положить в него измельченный репчатый лук и помидоры. Тушить на слабом огне пока не загустеет (20-25 мин). Добавить уксус, соль, сахар, красный перец, паприку и порезанный болгарский перец. Тушить не накрывая крышкой около 10 мин.

Сандвич с курицей

Используйте в этом здоровом блюде остатки курицы, овощи и цельно-зерновую булочку.

Для приготовления, смешайте и разогрейте все в микроволновой печи:

  • 1 ст. ложку соуса для барбекю (50 ккал),
  • полстакана готовой мелко порезанной курицы (120 ккал).

Разрежьте пополам цельно-зерновую булку (170 ккал) выньте часть мякиша и наполните ее разогретой куриной смесью, при желании, добавьте тертую морковь (40 ккал).

Украсьте:

  • нарубленным салатом (10 ккал),
  • 2-мя ст. ложками нарезанного огурца (5 кал),
  • и низкокалорийным сливочным соусом (к1 ст. ложка — 10 ккал).

Итог: 405 ккал.

Вегетарианский чили-суп

Один из самых дешевых и простых способов обогатить рацион клетчаткой и белками.

Приготовление:

  • разогрейте стакан готового вегетарианского соуса чили с фасолью (190 ккал),
  • нарежьте полосками салат (30 кал), помидоры (20 кал) и твердый сыр (90 ккал),

Ешьте с небольшой кукурузной лепешкой (60 ккал).

Итог: 390 ккал.

Паста с соусом Песто

Желаете пасту? Отлично, устройте маленький итальянский праздник с вермишелью, овощами и соусом Песто (итальянский соус из сыра, базилика и оливкового масла).

Приготовление:

  • отварите вермишель (4 порции 800 ккал),
  • смешайте:
  • 0,5 кг помидоров черри (50 ккал),
  • полтора стакана отварной стручковой фасоли (66 ккал)
  • полтора стакана нарезанного кубиками куриного филе (346 ккал),
  • 1 стакан соуса Песто (230 ккал),

добавьте соль по вкусу.

Выложите все на блюдо и посыпьте 1/4 стакана (83 ккал) тертого пармезана.

Итог: 395 ккал на одну порцию.

ПП обед с авокадо и креветками

Готовится такой салат очень быстро и просто. Приготовьте такие компоненты:

  • 100 грамм отварных креветок
  • половинка авокадо. Режем кубиками.
  • 1 огурец
  • 1 яйцо. Отвариваем и нарезаем кубиками.
  • 5 штук помидор черри
  • соль и перец

Для заправки: 1 чайная ложка растительного масла+1 столовая ложка лимонного сока. ПП заправки и соусы для салатов ➝

Соединяем все компоненты и заправляем пп салат заправкой. Можно дополнить его кусочком цельнозернового хлеба.

Можно ли пропустить обед? Уверены, что многие задумывались над этим вопросом в целях похудения. Диетологи и нутрициологи, которые проводили исследования на эту тему, пришли к выводу, что пропуск обеда значительно снижает качество диеты. А это значит, что мы лишаем наш организм таких важных продуктов как овощи, цельнозерновые, морепродукты и мясо. В целом, если пропускать обед каждый день, то в день можно сэкономить около 350 калорий, что многим покажется ключом к быстрому снижению веса. Но при этом нужно быть готовым, что это обязательно скажется на вашем состоянии и общем самочувствии, так что пропускать обед специалисты не рекомендуют. Впрочем, это также касается и завтрака. Существенного снижения калоража не произойдет, зато вы лишаете свой организм цельнозерновых и фруктов! Как насчет ужина, спросите вы? Здесь совсем другая ситуация! Пропуск ужина не так сильно сказывается на качестве диеты и в первую очередь по причине того, что именно во время этого приема пищи чаще всего съедается много пустых калорий! Если говорить о процентном соотношении, то пропуск завтрака и обеда на 4,3% снижают качество вашего питания, тогда как пропуск ужина всего на 2,6%.

Чищенная спаржа и паста из колбасок и овощной лапши

Все делается за 30 минут. Сначала приготовьте колбаски и почистите спаржу, потом добавьте колбаски в лапшу из сладкого картофеля, плюс чеснок, хлопья красного перца. Соль и перец по вкусу. Смешайте все хорошенько, добавьте бульон и петрушку и готовьте, пока все не размягчится. В конце прибавьте спаржу и смешайте. А сверху можно потереть сыр.

Ингредиенты:

  • 1,5-2 ст. ложки оливкового масла
  • 2 итальянские колбаски, покрошенные
  • 1 большой (более 350 г) батат (шкурку снять), нарезанный как лапша
  • соль и перец
  • 1 большой зубчик чеснока, нарезанный
  • 1/4 ч. л. красного перца
  • 1/2 чашки несоленого куриного бульона
  • 2 ст. л. свежей нарезанной петрушки
  • 6 побегов спаржи
  • на выбор: натертый на терке сыр

Приготовление:

Поставьте средних размеров сковороду на средний огонь и сбрызните оливковым маслом. Добавьте колбаски. Готовьте колбаски до коричневого цвета, 5-7 минут. Пока готовятся колбаски, отрежьте концы у спаржи и снимите шкурку. Шкурки не выбрасывайте.

Когда колбаски приготовлены, добавьте лапшу из батата, чеснок, красный перец, посыпьте солью, перцем. Перемешайте и добавьте бульон и петрушку. Готовьте, все время помешивая, 6-8 минут или пока лапша не станет мягкой. После 5 минут добавьте почищенную спаржу. перемешайте, выключите огонь.

Когда «паста» приготовится, посыпьте сверху тертым сыром.

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий.

Однако вовсе не обязательно следовать по определённому плану, разделяя калории между приёмами пищи. Следует оценить, в какое время суток потребность в калориях выше всего, а затем соответствующим образом распределить.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

  • Капуста брокколи — 500 г.
  • Сливки 10 % — 200 мл.
  • Лук репчатый — 125 г.
  • Куриная грудка — 300 г.
  • Шампиньоны — 500 г.
  • Перец черный молотый — по вкусу.
  • Соль — 1,5 ч. л.
  • Масло оливковое — 1 ч. л.

Приготовление:

  1. Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
  2. Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
  3. В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
  4. Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
  5. В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
  6. Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
  7. Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
  8. Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Хороший режим питания, основанный на подсчете калорий.

На мой взгляд, такая методика оправдана, поскольку при таком режиме среднесуточное количество потребления калорий составляет 1400 калорий, при этом предусмотрен разброс по потребляемым калориям в разные дни, что позволяет избежать монотонности при соблюдении диеты.

Нельзя сказать, что обозначенное количество калорий подходит всем. Все индивидуально. Свою норму можно высчитать по формуле и отталкиваться от этих данных. Как правило, худеющим не рекомендуется употреблять менее 1000 калорий в день, это при условии хрупкого телосложения, в случае, же если вес составляет более 60 килограмм, то суточная норма не должна быть ниже 1500 калорий.

Поэтому указанный в описании метод питания может применяться только непродолжительное время. Например, одну или две недели, потом следует сделать перерыв

Также важно перед началом диеты убедиться, что нет противопоказаний и посетить врача

Что же делать, если методика заинтересовала, а книжки с рецептами нет под рукой? Можно высчитать калории самостоятельно, изучая состав ингредиентов при готовке, можно воспользоваться готовыми рецептами на сайтах, где указывается калорийность продуктов, например здесь: , или на другом сайте, их очень много, правда. Это совсем не сложно.

Я раньше занималась подсчетом калорий, знаю калорийность каждого блюда в домашнем меню, а при готовке чего-то нового могу примерно подсчитать калорийность в уме. Если же опыта в подсчете калорий нет, то лучше завести себе дневник питания и на первых порах записывать что и когда было съедено. Рекомендую составлять таблицу в Excel.

Чем же примечателен такой режим питания? Тем, что в отличие от многих других диет, здесь нет ограничений по типу пищи, только по калорийности. В книге расписаны сбалансированные по содержанию рецепты, но такие рецепты можно найти или придумать для себя самостоятельно. И не ограничиваться рекомендациями диетолога.

Удобство заключается в разделении суточной нормы калорий по три или четыре части, можно заранее распланировать свой рацион и придерживаться выбранного меню, разделив еду по контейнерам.

Кому-то такой режим будет не очень удобен, у всех свои запросы. Мне кажется, что любой режим питания, предлагаемый диетологами оправдан. За исключением некоторых опасных диет, придуманных не совсем здоровыми на голову людьми. Если же диета “400 калорий” может заставить кого-то изменить пищевые привычки, перейти к правильному питанию, сбросить вес, улучшить здоровье, значит она имеет право на существование.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector